Realizar un adecuado entrenamiento del core es algo que muy poca gente, incluso deportistas, tiene en cuenta.
El core, o núcleo corporal, es una de las regiones más importantes de nuestro cuerpo, y como tal, interviene en prácticamente cualquier movimiento que realizamos, no solo practicando deporte, sino también en nuestro día a día.
¿Qué es el core, y por qué es importante?
Para ser conscientes de la importancia que tiene contar con un core fuerte y entrenado, lo primero que debemos saber es que es el core, y la importancia que tiene para nuestro organismo que se encuentre en un buen estado de forma.
El core
Cuando nos referimos al core estamos hablando de los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, es decir, la zona que comprende toda la región abdominal, la zona lumbar, los glúteos y la pelvis.
Es una palabra inglesa cuyo significado es núcleo o centro, y es que el core, en el cuerpo, se corresponde también con la localización de nuestro centro de gravedad.
La forma en la cual está constituido el core hace que tenga forma de caja o de recipiente, en la cual se encuentra una gran cantidad de órganos y estructuras óseas cómo, por ejemplo, el sistema digestivo, el reproductor, parte de la columna vertebral…
La importancia del core
Debido a su situación estratégica, y a la forma que adopta este conjunto de músculos, el core es una zona clave de nuestro cuerpo.
Los músculos que forman el core son los responsables de que el resto de músculos de nuestro cuerpo puedan ejercer su labor.
Esto quiere decir que, por ejemplo, para andar necesitamos evidentemente que entren acción los músculos de las piernas, pero también se hace necesaria e imprescindible la acción de los músculos del core.
Lo mismo va a ocurrir cuando queremos coger un objeto del suelo, cuando estamos sentados frente al ordenador, o cuando montamos en bicicleta. En todas estas acciones, para que puedan actuar los músculos de las articulaciones, va a ser necesario que actúe el core.
Esto nos lleva a que cuanto mejor entrenada esté la musculatura del core, más eficiente va a ser la acción del resto de la musculatura del cuerpo, ya que cada músculo va a cumplir únicamente con la función para la cual está creado.
Si no se cuenta con un core entrenado, al agacharnos para coger una caja de cierto peso y levantarla, el resto de la musculatura deberá realizar un sobreesfuerzo para lograr compensar la falta de acción de la musculatura del core.
Cuando pedaleamos sobre la bicicleta, el core es el responsable de mantener nuestra postura encima de ella, además de ser el transmisor de las fuerzas que ejercen las piernas en cada pedalada.
Por lo tanto, vemos que el core es, por llamarlo de alguna manera, el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción.
¿Cuáles son las funciones del core?
Siendo un conjunto muscular tan importante, el core va a cumplir una serie de funciones las cuales va ser necesario que se lleven a cabo de la mejor forma posible.
Entre estas funciones destacan:
- Estabilización del tronco y mejora de la postura corporal.
- Mantener el equilibrio.
- Transmisión de fuerzas y de movimientos.
- Mejora de la propiocepción.
- Servir de protección para la región abdominal.
- Mejorar el proceso respiratorio.
Estabilizar el tronco y mejorar la postura corporal
Algo que ya hemos avanzado, es que el core es el principal responsable de mantener erguido nuestro cuerpo cuando estamos de pie o sentados, además de mantener su postura cuando estamos en otras posiciones.
Tanto si caminamos, o permanecemos sentados en posición estática o de pie, la musculatura del core debe mantener firme nuestro tronco. Y esta firmeza se deberá mantener aunque vayamos cargando con un pesado objeto.
Además, nuestra postura corporal depende en gran medida del buen estado de la musculatura del core, ya que las descompensaciones o la falta de entrenamiento de la misma se podrán traducir en la adopción involuntaria de una mala postura corporal.
Y como el cuerpo humano es una cadena, la adopción continuada de una mala postura terminará derivando en la aparición de dolores y de otro tipo de problemas físicos.
Mantener el equilibrio
Directamente relacionado con la estabilización del tronco, encontramos que el core es también responsable de mantener nuestro equilibrio.
Cuando practicamos un deporte podemos saltar, tirarnos al suelo y levantarnos, inclinarnos hacia los lados… en definitiva, hacer cualquier tipo de movimiento. Para poder mantener el equilibro en todas estas situaciones es necesaria la actuación del core.
Esta mejora en el mantenimiento del equilibrio supondrá una mejora en cualquier acción que realicemos a lo largo de nuestro día.
Transferir las fuerzas y el movimiento
Algo que también hemos nombrado anteriormente es que el core es el nexo a través del cual se transmiten la mayor parte de los movimientos corporales y de la fuerza que realizan las articulaciones.
En los casos en los cuales el core no se encuentra en un estado óptimo de forma, esta transferencia no se va a realizar de manera efectiva y, por lo tanto, va a repercutir de manera negativa en los movimientos realizados.
Si el core no se encuentra entrenado, estos movimientos no serán fluidos, su potencia no será la adecuada, y un mayor número de músculos se verán obligados a realizar esfuerzos mayores de lo que les corresponde.
Mejorar la propiocepción
La propiocepción es un sentido que se encarga de hacer sentir a nuestro cuerpo la posición en la cual están situados los músculos, o dicho de otro modo, tener conciencia de nuestra posición corporal en el espacio.
Si relacionamos conceptos expuestos hasta el momento, el core es el nexo de unión entre las diferentes partes de nuestro cuerpo, y esto lo convierte en punto de paso de casi cualquier movimiento que realicemos.
La actividad propioceptiva beneficiada por el entrenamiento del core se verá potenciada cuando nos encontremos sobre superficies inestables (algo que podremos aplicar a una gran cantidad de deportes).
Actúa a modo de protección de nuestro torso
Los músculos son la capa externa y visible de nuestro cuerpo, y ello les convierte en la primera barrera de protección con la que cuentan los órganos internos.
La zona donde se encuentra el core es la misma en la cual se encuentran determinados órganos vitales, los cuales no cuentan con la protección de los huesos que forman la caja torácica.
Entre estos órganos encontramos el estómago, los intestinos o los riñones, entre otros. Ante la ausencia de huesos que los protejan, la musculatura del core va a ser la encargada de realizar esta función en caso del golpes, caídas, punzadas…
Cuanto más fuerte sean los músculos del core, mayor protección ofrecerán a estos órganos, siempre dentro de sus posibilidades.
Interviene en el proceso respiratorio
Aunque puede que no lo sepamos, existen muchas formas de respirar: torácica diafragmática, clavicular… siendo una de ellas la más natural, la diafragmática.
Como veremos más adelante, el diafragma forma parte del core, y puede ser trabajado de forma particular.
Saber respirar correctamente va a suponer un enorme beneficio dentro de un gran número de actividades, entre las que se encuentran, por ejemplo, el yoga, o el Pilates; además de sernos de gran utilidad en el día a día.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento del core?
Como es de imaginar, entrenar el core va a suponer obtener una serie de beneficios, además de potenciar las funciones explicadas anteriormente.
Mejorar nuestro rendimiento deportivo
Antes ya hemos dicho que los músculos del core permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar el tronco.
Esto hará que nuestros movimientos sean más poderosos y efectivos, y como consecuencia de ello, nuestro rendimiento deportivo será mayor.
De la misma manera, conseguiremos fatigarnos menos, ya que evitaremos el trabajo innecesario de otros grupos musculares y esto conllevará un menor gasto energético.
En mujeres, favorecer una mejor recuperación post-parto
Fortalecer el core puede ayudar a las mujeres que hayan tenido un reciente parto a recuperar algunas funciones que pueden haberse visto mermadas.
Entre estas funciones se encuentran, por ejemplo, las referentes al suelo pélvico, conjunto muscular muy importante para este sector de la población.
También permitirá mejorar la postura y la curvatura de la columna vertebral (que puede haberse visto afectada durante el embarazo), aliviar el dolor lumbar y de espalda, así como recuperarse de una posible diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen, quedando muy separados por su línea central).
Reducir el riesgo de sufrir lesiones
En el core es donde se inician la mayoría de nuestros movimientos, por lo que mantenerlo fuerte y entrenado nos permitirá realizar y mantener ciertas posturas minimizando el riesgo de sufrir lesiones, y proporcionando mayor fuerza a nuestras extremidades.
¿Qué músculos que forman el core?
Para conocer bien la importancia de este conjunto muscular va a ser necesario saber cuáles son los músculos que lo forman, y entender cómo influye cada uno de ellos en nuestro cuerpo de forma separada.
Pese a esto, no se debe olvidar que las funciones del core que se han citado anteriormente se refieren a la acción conjunta de todos ellos, pero que su entrenamiento y fortalecimiento ayudará a mejorar las funciones que realiza cada músculo por separado.
Estos músculos son:
- El suelo pélvico
- Los abdominales
- El diafragma
- Los lumbares o músculos paravertebrales
- Los glúteos
Suelo pélvico
El suelo pélvico es, a su vez, otro conjunto de músculos que forman parte del core. Se encuentran ubicados entre la zona del hueso púbico y el cóccix, es decir, en la zona baja de nuestra pelvis.
Estos músculos son:
- Elevador del ano, el cual se divide en dos: el Pubococcígeo y el Iliococcígeo.
- Coccígeo.
Las funciones del suelo pélvico son, pese a lo escondidos que se encuentran, muy importantes e incluyen:
- Casi todas las relacionadas con la sexualidad.
- El control de los esfínteres.
- Servir como sostén de los órganos vitales ubicados en esta zona.
Abdominales
Los abdominales son los músculos más vistosos y famosos de todos los que componen el core. De la misma forma que ocurre con el suelo pélvico, los abdominales están formados por un conjunto de músculos ubicados en la zona del vientre.
Así pues, encontramos:
- Transverso abdominal: es la capa más interna de esta zona.
- Oblicuos: formados por los oblicuos interno y externo, constituyen la capa abdominal intermedia.
- Recto abdominal: es la capa más externa y visible.
Entre las funciones que van a cumplir tenemos:
- Servir de protección a todos los órganos que tenemos en la zona abdominal.
- Intervenir de manera notable en el mantenimiento de nuestra postura y equilibrio.
- Actúan cuando tosemos, estornudamos, orinamos, defecamos…
- Permiten flexionar, rotar y torsionar el tronco.
No debemos olvidar que existen muchas formas de trabajar los abdominales, y que una de ellas es hacerlo mediante ejercicios de hipopresión.
Diafragma
Uno de los músculos que componen el core es el diafragma. Pese a que no es un músculo “visible”, y se puede decir que tampoco es muy conocido (de hecho, mucha gente no sabe ni que se trata de un músculo), sus funciones son muy importantes.
En el diafragma se distinguen tres zonas en función de la región en la cual se origina:
- Porción lumbar: aquella originada en la zona lumbar.
- Porción costal: la zona que se origina en las costillas.
- Porción esternal: la que se origina en la zona del esternón.
Debido a que no es un músculo que tenemos a la vista, el diafragma suele quedar en el olvido cuando se decide trabajar la musculatura del core.
Que esté escondido no quiere decir que no sea importante, ya que entre sus funciones encontramos:
- Servir de división entre la región torácica y la región abdominal.
- Cumple una importante función en el proceso respiratorio, ya que es el músculo inspirador más importante.
- Interviene en acciones que tienen que ver con “expulsar” algo de nuestro cuerpo, como son toser, vomitar, hablar, defecar, en el parto…
Lumbares o musculatura paravertebral
Los músculos paravertebrales, o lumbares, como se les conoce más coloquialmente, son una serie de músculos que pertenecen al core y que se encuentran en la zona de la cual reciben el nombre, es decir, la parte posterior del tronco.
Estos músculos lumbares o paravertebrales que forman parte del core son los siguientes:
- Cuadrados lumbares: ubicados en la parte superior de la cadera.
- Multífidos: originados en el sacro, el ilion y en determinadas vértebras.
- Erectores de la espina: ubicados a cada uno de los lados de la columna vertebral.
Las funciones de los lumbares son:
- Mantener la postura adecuada y el equilibrio, conjuntamente con los abdominales.
- Permitir el movimiento de la columna vertebral en diferentes planos y direcciones.
- Permitir el movimiento de la caja torácica en diferentes direcciones.
Se trata de músculos que mucha gente pasa por alto en sus entrenamientos, y que son importantes, ya que son lugar de paso para la transferencia de la fuerza que generamos con las piernas y la cadera hacia la parte superior de nuestro cuerpo, o al revés.
Glúteos, isquiotibiales, abductores y aductores
En función de los autores o literatura que consultemos, estos músculos estarán incluidos dentro de lo que se considera el core, o no.
Lo cierto es que las funciones que desempeñan no están tan relacionadas con las descritas de forma general para la musculatura del core, siendo más bien un grupo muscular de apoyo a estas funciones.
Si estos músculos se encuentran en buen estado de forma el core podrá trabajar de manera mucho más eficiente.
Ejercicios para fortalecer el core
Cuando se habla de realizar ejercicios para el core, los primeros que nos vienen a la mente son los abdominales, pero esta zona se puede trabajar de muy diversas maneras y, además, de manera específica, como por ejemplo los ejercicios en vertical para el core.
Es un error pensar que esta zona se va a trabajar únicamente con este tipo de ejercicios abdominales ya que, como hemos visto, el core está formado por muchos más músculos.
A continuación mostramos algunos ejercicios para trabajar el core de una forma muy completa, que pueden ser muy útiles tanto para cualquier persona que desee entrenar esta zona, como para cualquier entrenador personal que desee incluirlos en sus trabajos con los clientes:
Elevación de brazos sobre fitball
No colocamos sobre el fitball apoyados sobre el vientre y con las piernas extendidas. Espiramos a la par que extendemos los brazos hacia adelante aguantando esta posición.
Podemos realizar una variante colocando las manos en nuestra nuca.
Cuando hayamos expulsado todo el aire volvemos a la posición inicial y repetimos el proceso.
El Fitball es un elemento que nos va a permitir realizar un elevado número de ejercicios para fortalecer nuestro core.
Helicóptero con o sin mancuernas
Nos apoyamos boca abajo sobre dos mancuernas de la misma forma que si fuéramos a realizar flexiones de brazo.
Desde esta posición elevamos uno de los brazos a la vez que giramos el tronco, quedando en posición lateral, apoyados sobre una sola mancuerna y con el otro brazo completamente extendido y soportando el peso de la otra mancuerna.
Evidentemente, estas mancuernas deberán ser de un peso que nos permita realizar estos movimientos.
También podemos realizar este ejercicio sin las mancuernas.
Plancha sobre fitball
Nos colocamos boca abajo, con las piernas completamente extendidas, los pies separados un poco más que las caderas, y con los antebrazos apoyados sobre el fitball de manera que formen un ángulo de 90 grados.
En esta posición mantenemos la espalda recta y deberemos notar como toda la región abdominal permanece activa.
Esta variante de la plancha permite trabajar, además de los abdominales, todos los músculos estabilizadores que se encuentran a su alrededor y que forman parte de la musculatura del core.
El puente o elevación de caderas
Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las piernas manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Elevamos la cadera hasta que consigamos formar una línea entre la misma, los hombros y las rodillas. En esta posición notaremos como trabaja el lumbar.
La cobra
Tumbados boca abajo, con las piernas estiradas, deberemos apoyar las palmas de las manos a la altura de nuestro pecho y empujar con los brazos para elevar nuestro tronco.
La cadera deberá quedar apoyada en el suelo, y cuanto más atrás llevemos la cabeza, mayor trabajo muscular realizaremos.
Además, esta es una de las posturas de yoga más conocidas.
Estos son solo algunos de los muchísimos ejercicios para el core que podremos realizar para fortalecerlo y entrenarlo, a los cuales podemos añadir todos los que componen el elenco de ejercicios para abdominales y de los ejercicios para el suelo pélvico.
