Beneficios del ejercicio en postparto ¿Cuándo se puede hacer?

Hacer ejercicio en el post parto es una de las mejores decisiones que puede tomar una mujer que ha sido madre recientemente.

Son muchos los estudios que han corroborado los beneficios del ejercicio en el postparto, los cuales favorecen una pronta recuperación de la madre tras este importante evento en sus vidas.

Son muchas las mujeres que tienen la preocupación de recuperar su forma física tras el embarazo, y esto es algo que se puede conseguir realizando ejercicio durante el mismo y una vez ha tenido lugar el parto.

Evidentemente, este ejercicio se debe realizar bajo la supervisión de un o una profesional formados en ejercicio para el embarazo y el postparto, y también será necesario contar con el visto bueno de la matrona y la ginecóloga.

En este artículo vamos a ver los beneficios del ejercicio en el postparto, cuándo se puede hacer ejercicio después del parto, y las diferencias que habrá en los casos de parto natural o cesárea.

Importancia del ejercicio en el postparto

El ejercicio en el postparto va a ser importante, no solo para recuperar la figura y la forma física, sino que también va a ayudar a recuperar toda la región del suelo pélvico, la cual se ha visto forzada durante el periodo de embarazo.

El ejercicio en el postparto no solo es seguro, siempre y cuando se sigan las directrices de un profesional; sino que también desempeña un papel fundamental en la recuperación y el bienestar general de la mujer.

Tras el embarazo y el parto, los músculos abdominales y el suelo pélvico pueden debilitarse, lo que puede provocar problemas de postura, dolor lumbar e incontinencia urinaria.

Aquí es donde entra en juego la importancia el ejercicio postparto.

El ejercicio postparto no debe buscar solo recuperar la figura, sino también fortalecer los músculos internos que dan estabilidad al cuerpo.

Además, el ejercicio libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y combate el estrés que puede aparecer tras la maternidad.

Datos sobre el ejercicio en el postparto

Para conocer la importancia del ejercicio en el postparto, debemos conocer algunos datos.

• Según estudios sobre el tema, más del 80% de las mujeres experimentan algún grado de debilidad en el suelo pélvico después del parto.
• Además, alrededor del 60% de las mujeres tienen problemas de incontinencia en los meses posteriores al parto.

Estos datos nos muestran la necesidad de buscar la recuperación post-parto de manera completa, y el ejercicio tiene un papel esencial en este proceso.

Otro dato relevante es el siguiente:

• Las mujeres que siguen un programa de ejercicio postparto adecuado tienden a experimentar una recuperación más rápida y efectiva en comparación con aquellas que no lo hacen.

Además, el ejercicio regular en esta etapa puede reducir el riesgo de desarrollar depresión postparto, un problema que afecta aproximadamente al 15% de las nuevas madres.

Estas estadísticas nos hacen ver la importancia del ejercicio en el postparto, ya que no solo se trata de estética, sino de la salud física y emocional de las madres en una etapa tan delicada de sus vidas.

Beneficios del ejercicio en el postparto

Los beneficios del ejercicio en el postparto son muy interesantes para las nuevas madres, ya que como hemos visto, van mucho más allá de la simple recuperación física.

Después del embarazo y el parto, el cuerpo de una mujer atraviesa cambios notables, y el ejercicio bien planificado puede ser una herramienta poderosa para restablecer la fuerza, la vitalidad y la confianza en esta nueva fase de la vida.

Uno de los beneficios más evidentes es la recuperación física.

El ejercicio postparto ayuda a fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico, que a menudo se debilitan durante el embarazo y el parto.

Su trabajo es esencial para mantener una postura adecuada, para prevenir problemas de incontinencia y para evitar el dolor lumbar.

A medida que estos músculos se fortalecen, la sensación de estabilidad y equilibrio en el cuerpo también mejora.

Además de los beneficios físicos, el ejercicio en el postparto también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo.

La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede combatir la fatiga y el estrés que suelen acompañan a la maternidad.

Las nuevas madres pueden experimentar cambios emocionales y hormonales, y el ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la salud mental en general.

También permite que la madre tenga un tiempo para la reflexión y para dedicarse a sí misma.

El ejercicio post-parto puede ser una vía para establecer una conexión más profunda con el propio cuerpo.

Después de dar a luz, muchas mujeres pueden sentirse desconectadas de su forma física anterior.

Seguir un programa de ejercicio diseñado específicamente para esta etapa puede ayudar a volver a ese punto de antes del embarazo, y apreciar el cuerpo de una manera nueva y positiva.

Esta conexión con el cuerpo puede aumentar la autoestima y promover una imagen corporal saludable.

Es importante destacar que el ejercicio postparto no tiene que ser exigente ni intenso.

Lo adecuado, como se puede aprender en una buena formación sobre este tipo de ejercicio, es comenzar con ejercicios de bajo impacto y gradualmente aumentar la intensidad a medida que el cuerpo se recupera.

La progresión gradual también evita lesiones y facilita la adaptación a la nueva rutina de ejercicios.

El ejercicio en el postparto también va a ayudar a perder el peso ganado durante el embarazo.

Como bien sabemos, durante la gestación se aumenta de peso, ya que es importante aportar nutrientes al cuerpo para favorecer el desarrollo del bebé.

 Si lo combinamos con una reducción de las calorías, el ejercicio postparto nos va a ayudar a bajar de peso.

También, como es lógico, el ejercicio postparto va a mejorar el estado cardiovascular, el cual se puede haber visto afectado por los periodos de inactividad durante el embarazo.

Qué ejercicio hacer en el postparto

A la hora de escoger el ejercicio a hacer en el postparto, vamos a encontrar numerosas opciones.

Por lo general, las nuevas madres escogen programas de ejercicio guiados por profesionales formados en el ejercicio para el embarazo y el postparto, sin embargo, hay muchas otras opciones como vamos a poder ver.

• Clases específicas de postparto: Cada vez más gimnasios y centros de entrenamiento ofrecen clases de ejercicio diseñadas específicamente para mujeres en el postparto. Estas clases están guiadas por profesionales que se han formado en las necesidades únicas de esta etapa y adaptan los ejercicios a ello.
• Ejercicio específico de suelo pélvico: Los músculos del suelo pélvico sufren una gran tensión durante el embarazo y el parto. Los ejercicios de Kegel son altamente efectivos para fortalecer esta área, lo que puede ayudar a prevenir la incontinencia y promover la estabilidad de la zona.
• Yoga y Pilates postparto: El yoga y el Pilates para el postparto enfatizan la conexión mente-cuerpo, la flexibilidad y el fortalecimiento del core. Adaptados al postparto, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la postura, fortalecer los músculos abdominales y aliviar la tensión.
• Andar: Otra forma habitual de ejercicio postparto es empezar con caminatas suaves. Andar no solo es un ejercicio de bajo impacto, sino que también da la oportunidad de disfrutar del entorno, aliviar el estrés y promover la circulación.
• Entrenamiento de fuerza: A medida que el cuerpo se fortalece, se pueden incluir ejercicios de fuerza como flexiones, sentadillas y planchas. Estos ejercicios ayudan a construir fuerza muscular general y mejorar la resistencia, siempre y cuando no existan contraindicaciones.
• Natación: La natación es una opción de ejercicio postparto de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Además, el agua proporciona un soporte natural, lo que puede ser beneficioso para las articulaciones.

A tener en cuenta en el ejercicio para el postparto

A la hora de empezar a hacer actividad física en el postparto, es importante recordar que cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.

Antes de empezar en un nuevo programa de ejercicio, es necesario consultar con un médico, especialmente si hubo complicaciones durante el embarazo o el parto.

Por otra parte, si durante el ejercicio postparto notamos dolor o incomodidad, es importante para y ajustar la rutina para evitar estas molestias.

¿Cuándo se puede hacer ejercicio postparto?

Cuándo se puede hacer ejercicio postparto es la principal duda que surge respecto a este tema.

El momento adecuado para comenzar el ejercicio después del parto varía según varios factores, como el tipo de parto, posibles situaciones particulares y la recuperación de la madre.

En general, se recomienda esperar al menos de 6 a 8 semanas después del parto antes de empezar cualquier programa de ejercicio más intenso, más o menos al final de la cuarentena.

Sin embargo, cada cuerpo es diferente, y necesario consultar con un médico o ginecólogo antes de empezar.

Vamos a ver las dos posibles situaciones de parto y los aspectos a tener en cuenta.

Ejercicio tras parto vaginal

Después de un parto vaginal sin complicaciones, es posible que se pueda empezar a hacer ejercicios suaves de suelo pélvico y estiramientos en las primeras semanas tras la cuarentena.

A medida que la recuperación avanza, gradualmente se puede añadir ejercicios de bajo impacto como ejercicio específico, caminatas cortas y yoga postparto.

Lógicamente, en función de las condiciones particulares y de posibles complicaciones, es posible que el tiempo hasta que se puede empezar el ejercicio postparto sea más largo.

Ejercicio tras parto por cesárea

En el caso de ejercicio después de una cesárea, es probable que el tiempo de recuperación sea un poco más prolongado.

Se suele recomendar esperar de 8 a 12 semanas antes de realizar ejercicios más intensos.

Al principio se pueden hacer ejercicios de respiración y movilidad suave para fomentar la circulación y reducir el riesgo de complicaciones.

Es importante comentar que, incluso después de este período inicial, la progresión debe ser gradual y atender a cómo nos sentimos.

Los músculos abdominales y el suelo pélvico pueden estar debilitados, y forzar demasiado pronto puede llevar a lesiones o complicaciones a largo plazo.

Se debe estar atenta a cualquier dolor, incomodidad o pérdida de orina durante el ejercicio, y para la actividad si se ve alguna de estas señales.

Como ya hemos dicho varias veces, se debe tener el consentimiento del médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios en el postparto.

Ejercicio postparto y lactancia

El ejercicio postparto y la lactancia son dos aspectos importantes en la vida de una madre.

Hemos visto que es importante priorizar la salud a través del ejercicio, pero es obligatorio garantizar la producción de leche y la calidad de la lactancia.

Cuando se trata de ejercicio postparto y lactancia, es necesario tener en cuenta la hidratación y la nutrición adecuada.

Amamantar puede aumentar las necesidades de energía y nutrientes, por lo que hay que buscar mantener una dieta equilibrada y beber suficiente agua para mantener la producción de leche.

Estiramientos, caminatas suaves y ejercicios específicos para el postparto son buenas opciones para comenzar.

Hay que evitar ejercicios intensos que puedan causar agotamiento excesivo o estrés en el cuerpo.

Consejos para el ejercicio postparto

Vamos a ver una serie de consejos a seguir durante la actividad física después del parto, de forma que podamos sacar todo el beneficio posible,

• Escuchar al cuerpo
  El cuerpo dará señales sobre lo que es cómodo y lo que no lo es. Prestar atención a cualquier dolor, incomodidad o debilidad y ajusta los ejercicios según sea necesario.
• Empezar con ejercicios suaves
  Empezar con ejercicios de bajo impacto y suaves, como estiramientos suaves y ejercicios de respiración. A medida que vayamos progresando, podemos aumentar gradualmente la intensidad y la duración.
• Fortalecer el suelo pélvico
  Los ejercicios de suelo pélvico son fundamentales en el postparto. Hay que asegurarse de realizar los ejercicios de Kegel de manera correcta. Un suelo pélvico fuerte contribuye a la estabilidad y previene problemas de incontinencia.
• No querer correr
  La paciencia es clave ya que la recuperación lleva tiempo, y es importante no apresurarse ni tratar de volver a la forma anterior de manera rápida.
• Descanso y recuperación
  El sueño puede ser irregular durante esta etapa, por lo que es crucial priorizar el descanso y la recuperación. El ejercicio debe complementar la recuperación, no agotar aún más.
• Nutrición adecuada
  Una alimentación equilibrada es fundamental para apoyar la recuperación y la energía necesaria para el ejercicio.

Hablar con el médico antes del ejercicio postparto

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio postparto, es de gran importancia hablar con un médico o ginecólogo.

Durante el embarazo y el parto el cuerpo experimenta cambios significativos, y estos cambios pueden variar de una mujer a otra.

Consultar a un médico o profesional de la salud especializado en el postparto garantiza que cualquier programa de ejercicio sea seguro y adaptado a las necesidades de cada mujer.

Esto es esencial para prevenir lesiones y asegurar que los ejercicios indicados sean apropiados y efectivos.

Además, un profesional de la salud puede dar recomendaciones específicas en función de la situación.

Pueden aconsejar sobre cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio, qué tipos de ejercicios son los más adecuados y cómo modificar los ejercicios según las necesidades.

Con esto vemos la importancia del ejercicio en el postparto, y la necesidad de contar con profesionales de entrenamiento formados en este tipo de ejercicio para poder guiar a las nuevas madres en su camino hacia el bienestar físico y mental.