El powerhouse en Pilates es un concepto de gran importancia, ya que buena parte de esta disciplina va a girar en torno a él.
El concepto de powerhouse fue ideado por Joseph Pilates, el creador del método Pilates, y en español también es conocido como la casa de la fuerza, la mansión del poder, o centro.
El propio Joseph Pilates definió al powerhouse como la central eléctrica del cuerpo, punto del cual mana toda la energía, de ahí que se trate de uno de los conceptos más importantes en el método Pilates.
Él entendía que del powerhouse o mansión del poder era de donde tenía que generarse la fuerza y fluir hacia el resto del cuerpo, de forma que todos los movimientos tenían que salir de él.
Veamos pues, que es el powerhouse en Pilates y como activarlo para poder trabajar nuestro cuerpo y nuestra mente de una manera adecuada gracias al método Pilates.
¿Qué es el powerhouse en Pilates?
El powerhouse en Pilates es la región de nuestro cuerpo que se encuentra comprendida entre la zona inferior de las costillas, hasta el final de la línea inferior de la cadera.
Es decir, se trata de la zona central de nuestro cuerpo y que coincide con el llamado core.
El powerhouse es una zona de gran importancia en Pilates, ya que la práctica totalidad de los movimientos que se realizan requieren del uso de la musculatura que se encuentra aquí. De hecho, la centralización es uno de los 6 principios básicos del Pilates.
Para poder mejorar en el método Pilates, y llegar a poder alcanzar la fluidez de movimientos adecuada, va a ser necesario llegar a controlar el centro o powerhouse.
Como hemos comentado al principio de este texto, al powerhouse también se le conoce como:
- Casa de la fuerza.
- Mansión del poder
- Centro
Los músculos que forman el powerhouse sostienen la columna vertebral, los órganos internos y se encargan de mantener la postura. En cierto modo actúa como una especie de faja alrededor de la cintura, de forma que el objetivo principal de su función durante una clase de Pilates es mejorar la ejecución y la fluidez de los movimientos gracias a su energía.
Los músculos del powerhouse
Los movimientos en Pilates pasan por el powerhouse. Esto, como hemos dicho, es uno de los principios básicos de esta disciplina llamado centralización.
Para poder llegar a dominar la centralización, además de conocer el resto de principios del Pilates, deberemos conocer los músculos que forman el powerhouse:
- Músculos abdominales.
- Músculos lumbares.
- Extensores de la cadera.
- Flexores de la cadera.
- Suelo pélvico.
Músculos abdominales
Los músculos abdominales forman un conjunto de gran importancia dentro de la musculatura del powerhouse.
Dentro de este grupo de músculos encontramos:
- Transverso abdominal: situado en la parte anterior y lateral de la zona abdominal, es un músculo par y bastante ancho. Es el más profundo de los músculos anchos del abdomen.
Sus funciones son las de actuar como estabilizador de la columna vertebral, como flexor de la columna, y como compresor de las vísceras del abdomen.
- Recto abdominal: es un músculo par, de forma larga y aplanado, atravesado por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas (los metámeros) y dividido por la mitad en sentido vertical por una banda de tejido conjuntivo (la línea alba).
Se trata del músculo que da ese aspecto de “cuadrados” a nuestros abdominales. Su función es la de actuar como flexor de la columna, estabilizador, como sostén de las vísceras, y ayuda en procesos como la defecación.
- Oblicuos externo e interno: los oblicuos se encuentran ubicados en la zona lateral de nuestros abdominales. Actúan como estabilizadores y permiten la flexión de columna lateralmente.
Músculos lumbares
Si los músculos abdominales son importantes dentro del powerhouse, los músculos lumbares no van a ser menos. Dentro de estos músculos debemos destacar:
- Cuadrado lumbar: ubicado en la zona lumbar, a la altura de la cresta iliaca y la última costilla, formando un cuadrado. La función que cumple es la de flexionar columna vertebral hacia los lados, extenderla y mantener la posición erecta.
- Multífido: es un conjunto de fascículos musculares que se encuentran entre las ranuras existentes a ambos lados de las vértebras, desde el sacro hasta el axis.
Su función principal es extender la columna vertebral.
Extensores de la cadera
Estos músculos actúan como ayuda a la musculatura del powerhouse, y dentro de este grupo destaca:
- Glúteo mayor: es el más superficial y voluminoso de los ubicados en la pelvis. Es el extensor de cadera más importante, es decir, es el músculo que empleamos para llevar el muslo hacia detrás.
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Flexores de cadera
La flexión de cadera es el movimiento que nos permite llevar el muslo hacia adelante. El músculo flexor de cadera más importante que encontramos en el powerhouse es:
- Psoas iliaco o iliopsoas: se encuentra ubicado en la cavidad abdominal y en la zona anterior del muslo. Es el principal flexor de la cadera y el más potente dentro de los músculos que realizan esta acción.
Suelo pélvico
El suelo pélvico es una de las zonas de mayor importancia cuando hablamos de la musculatura central o del powerhouse.
Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos ubicados en la zona inferior de la cavidad abdominal, de forma que ejercen de cierre.
Su función principal es la de sostener órganos de esta zona, como la vejiga, el útero y el recto en la posición adecuada, para que puedan funcionar con normalidad.
Tal es la importancia de este conjunto de músculos que existen formaciones orientadas al trabajo de la musculatura del suelo pélvico.
Diafragma
En este punto no podemos olvidar al diafragma, músculo importante dentro del powerhouse por su función respiratoria.
Es un músculo que separa la cavidad abdominal de la torácica, siendo el principal responsable de la respiración en humanos. Se encuentra ubicado junto a las vértebras lumbares, costillas inferiores y al esternón.
Cuando el diafragma se contrae, los pectorales y los músculos intercostales llevan las costillas hacia fuera. La caja torácica se expande y el aire penetra en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja y vuelve a su posición normal, orientado hacia arriba, los pulmones se contraen y el aire expulsado.
Cómo activar el powerhouse en Pilates
Para poder activar el powerhouse, va a ser necesario hablar de otro de los principios del Pilates: la respiración.
La respiración es un factor de gran importancia dentro del método Pilates. Para poder activarlo se deberá realizar una respiración intercostal.
Cuando se inhale profundamente por la nariz, se deberá percibir como las costillas se separan y se expande la caja torácica. Al exhalar por la boca cuando se realicen las fases más intensas de los ejercicios, se notará como en un primer momento se cierran las costillas y luego se contrae el powerhouse.
Es en este punto donde aparece esa sensación de pegar el ombligo a la columna vertebral, junto al cierre del perineo y la contracción de los glúteos para estabilizar el movimiento y la postura.
Esta respiración para activar el powerhouse deberá ser lenta, continua y equilibrada, tal y como manda el principio de respiración del Pilates.
Ejercicios para trabajar el powerhouse en Pilates
Además de tener presente la necesidad de tener activo nuestro powerhouse durante el transcurso de una clase de Pilates, deberemos tener en cuenta también la necesidad de trabajar específicamente esta musculatura.
Una buena forma es realizar el siguiente ejercicio que te proponemos en el siguiente vídeo, y para el cual no necesitarás más que un mat y una softball:
También podemos optar por realizar ejercicios como el puente sobre los hombros:
O las tijeras o criss cross
Aunque lo realmente importante, como decimos, es mantener el powerhouse activo en todo momento durante el transcurso de una sesión de Pilates, ya sea en su modalidad clásica, o Pilates suelo o mat, o en una sesión de Pilates máquinas.
Beneficios de activar el powerhouse
Trabajar y activar el powerhouse en Pilates va a ofrecer una serie de beneficios que van a influir, de manera muy positiva, en la vida diaria.
De entre estos beneficios destacan:
- Mejorar la postura corporal y la estabilidad de la columna: ya hemos visto que el powerhouse se compone de una serie de músculos ubicados en el centro del cuerpo.
Estos músculos cumplen una importante función estabilizadora y postural, por lo que su fortalecimiento y activación van a resultar muy positivos. - Mejorar el equilibrio: cuando se cuenta con unos músculos del powerhouse trabajados, el equilibrio se va a ver beneficiado. Esto se debe a que se cuenta con mayor estabilidad postural a nivel de columna vertebral y de la pelvis, lo que hace que los movimientos realizados sean más seguros.
- Reducir el riesgo de lesión: en muchas ocasiones, las lesiones se producen debido a un mal movimiento. Cuando el powerhouse se encuentra fuerte y activado, los movimientos son más firmes y seguros, evitando además que entren en juego otros músculos ajenos a los movimientos para actuar de apoyo en funciones que no son específicamente suyas.
- Ayudar al soporte visceral: los músculos abdominales son el principal soporte de las vísceras en el plano frontal o anterior de nuestro cuerpo. Cuando el powerhouse está entrenado, las vísceras se mantienen en su sitio mejorando su función y evitando que nuestra figura se vea alterada.
- Mejorar en nuestras sesiones de Pilates: como no puede ser de otra forma, el hecho de activar el powerhouse va a hacer que, sesión tras sesión, se vaya mejorando el control y la fluidez de los movimientos que realizamos, de forma que poco a poco nos iremos convirtiendo en expertos o expertas en esta disciplina.
Pilates y powerhouse
El powerhouse es un concepto ligado al Pilates (aunque también se tiene en cuenta en otras disciplinas como el yoga, o en la medicina tradicional china), el cual tiene una gran importancia a la hora de realizar una sesión de ejercicios.
Todo buen instructor o instructora de Pilates deberá tener clara la importancia del principio de centralización, ligado al powerhouse o mansión del poder, a la hora de impartir sus clases a los alumnos.
Estos alumnos deberán tener muy claro que su centro debe estar activado antes de realizar cualquier movimiento o ejercicio, por muy pequeño que sea, ya que se debe automatizar esta activación, algo que se logrará con la práctica y la dedicación.
Esta importancia es algo que deberá haber quedado clara si se ha realizado una buena formación como instructor de Pilates, algo fundamental para empezar a desarrollarse como profesional en amplio mundo de este método.
Todos los principios del Pilates están relacionados entre sí, de forma que el trabajo de uno va a suponer una mejora en el trabajo de los otros.
Activar el powerhouse, a la par que se controla la respiración, ayudará a conseguir la fluidez en los movimientos y la concentración necesaria para poder mejorar en el método Pilates.
También, todos los ejercicios que se realizan en una sesión de Pilates van a trabajar directa o indirectamente el conjunto de músculos que forman el powerhouse, ya que se deben realizar con toda esta musculatura activa.
