Diferencias entre coordinación intramuscular e intermuscular

Cuando nos preocupamos en profundizar un poco más acerca de determinados aspectos referentes al entrenamiento físico, existirán ocasiones en las cuales nos podamos encontrar ante conceptos tales como coordinación intramuscular, o coordinación intermuscular, los cuales pueden resultar algo confusos (o desconocidos).

Entrenar un deporte con regularidad y constancia, como puede ser el fisicoculturismo,  supondrá que, en algún momento de nuestra carrera deportiva, deseemos avanzar un poquito más no solo a nivel físico, sino también a nivel conceptual.

Los músculos son uno de los principales elementos que se van a ver involucrados en el trabajo físico, y estos músculos están formados por unidades motoras que interactúan entre ellas. Además, y como podemos imaginar, cualquier acción que realicemos va a implicar la acción de más de un músculo.

Como no puede ser de otra manera, conocer la diferencia entre coordinación intramuscular e intermuscular es algo básico, necesario y fundamental para cualquier profesional que ejerza, o desee ejercer en el ámbito del deporte, como es el caso de entrenadores personales, entrenadores de fútbol, preparadores físicos...

Coordinación intramuscular

Durante los entrenamientos de fuerza los músculos son sometidos a tensión, y ello supone que entren en juego un determinado número de fibras.

Cuando una persona no está acostumbrada a realizar entrenamientos exigentes, este número de fibras implicadas no suele superar el 60% del total. Esto implica que el rendimiento obtenido durante el esfuerzo no va a ser el máximo que podría llegar a ser.

Sin embargo, cuando una persona entrenada realiza un entrenamiento de fuerza, ese número de fibras musculares implicadas se va a ver incrementado hasta alcanzar una cifra cercana al 85%.

Este aumento del número de fibras implicadas supone poder aumentar el rendimiento producido durante el ejercicio, siendo la coordinación intramuscular, por lo tanto, la cuantificación de la fuerza que podemos efectuar durante un esfuerzo.

Por lo tanto, podemos definir la coordinación intramuscular como:

El reclutamiento sincronizado de gran parte de las unidades motoras (fibras) que forman un músculo, durante la ejecución de un movimiento deportivo.

¿Cómo va a ser posible aumentar el número de fibras musculares implicadas en el esfuerzo? La respuesta es simple, entrenando, pero de manera específica.

Este entrenamiento no produce un aumento significativo del volumen muscular (o hipertrofia), pero, evidentemente, sí que produce un aumento rápido de la fuerza debido a la mejora de factores bioquímicos y nerviosos.

¿Cómo podemos mejorar la coordinación intramuscular?

Un entrenamiento orientado al aumento de la fuerza, y que tenga como base la mejora de la coordinación intramuscular, deberá estar estructurado mediante series con un bajo número de repeticiones (entre 5 y 1).

Dentro de las opciones disponibles para este tipo de trabajos se puede optar por 3 métodos de entrenamiento diferentes, siendo el más habitual el primero de ellos:

Método de intensidades elevadas y máximas

• Trabajo a una intensidad de entre el 75 y el 100%
• Repeticiones entre 1 y 5, a menor número de repeticiones, mayor intensidad.
• La velocidad de los movimientos será variable, ya que la fase concéntrica se situará alrededor de los 1,5 segundos (explosiva), y la fase excéntrica será de unos 2,5 segundos.
• Cada ejercicio constará de entre 5 y 8 series, de manera que cuanto menor sea el número de repeticiones, más series se realizarán.
• El descanso entre cada serie será de entre 1 y 2 minutos.

Método de cargas reactivas

• Trabajo a una intensidad del 100%
• Repeticiones entre 6 y 10 (número bastante más elevado que los habituales de los entrenamientos de fuerza).
• La velocidad del movimiento efectuado debe ser muy rápida, explosiva.
• Los ejercicios serán de entre 6 y 10 series.
• El descanso entre cada serie será de unos 2 minutos.

Método combinado

• Se trata de un tipo de entrenamiento que es la combinación de un entrenamiento típico de trabajo de hipertrofia, con uno típico del trabajo de la coordinación intramuscular (cargas elevadas y pocas repeticiones)

Se debe buscar realizar ejercicios que concentren el esfuerzo en uno o, como máximo, dos músculos, ya que de esta forma se permite focalizar este esfuerzo en una zona muy concreta logrando avanzar en el propósito de reclutar un mayor número de fibras musculares.

La carga con la cual se debe trabajar ha de ser elevada, dentro del rango de fuerza máxima, e intentar que la contracción realizada sea de carácter explosivo.

Cuando se efectúe el movimiento, este debe hacerse en todo el rango de inicio a final. Con esto lo que se consigue es implicar al mayor número de fibras posible.

El movimiento concéntrico ha de ser rápido (explosivo), teniendo en cuenta que se han de mover cargas máximas o submáximas.

Coordinación intermuscular

Cuando realizamos movimientos y esfuerzos al practicar una actividad deportiva necesitamos, entre otras cosas, que los músculos actúen.

La acción de estos músculos tiene lugar de manera conjunta y sincronizada, de manera que lo que se produce es una intervención de cadenas musculares, formadas por diferentes músculos.

Cuanto mayor sea la coordinación entre los músculos que forman estas cadenas, de mayor calidad será el movimiento efectuado, es decir, será más preciso y eficiente a la hora de realizar un trabajo.

Por ejemplo: un boxeador, a la hora de ejecutar un golpe necesita de la intervención de una serie de músculos ubicados en diferentes partes, como el brazo, hombro, espalda…

Si solo entrara en acción un músculo, el movimiento no se podría ejecutar. Si la coordinación entre todos los músculos que intervienen en esta cadena no fuera la adecuada, el golpe realizado sería de muy mala calidad.

La coordinación intermuscular también va a tener importancia en el entrenamiento de la fuerza, ya que en los movimientos realizados en determinados ejercicios, como los llamados básicos, interviene más de un músculo.

Cuanta más experiencia se tiene en el entrenamiento, más eficientes y de mayor calidad serán los movimientos efectuados. Esto es debido a que conforme se va avanzando en el entrenamiento, menor es la acción que ejercen en el movimiento los músculos antagonistas (aquellos que se oponen al movimiento del músculo que está trabajando).

Esta reducción de la intervención de los músculos antagonistas implica que entren en juego una mayor cantidad de músculos sinergistas, que son aquellos que colaboran en el movimiento y en la acción de los músculos agonistas (aquellos que están efectuando la contracción muscular).

La buena coordinación entre todos estos músculos implicará que la fuerza producida será mayor.

¿Cómo podemos mejorar la coordinación intermuscular?

Ya hemos comentado que la coordinación intermuscular es la coordinación adecuada entre los músculos que intervienen en un movimiento. Por ello, va a resultar fundamental realizar ejercicios multiarticulares que soliciten la intervención de un gran número de músculos.

Realizar ejercicios monoarticulares en los que se produce el trabajo aislado de un solo músculo no va a ser adecuado para poder mejorar en este aspecto.

También va a resultar de mucha utilidad practicar otros deportes que requieran de una gran coordinación de movimientos, como puede ser la natación, running, diferentes disciplinas dentro del atletismo…

La respuesta del músculo al entrenamiento de fuerza: la adaptación neural

La acción muscular está íntimamente ligada con la acción del sistema nervioso, tan íntimamente ligada que el movimiento de cada músculo se produce debido a la transmisión de impulsos nerviosos.

Cuando sometemos al músculo a un entrenamiento, este debe realizar una adaptación al tipo de trabajo que se le está solicitando. Lo mismo va a ocurrir con el sistema nervioso, el cual deberá adaptarse también a ese tipo de esfuerzo.

El entrenamiento de fuerza genera un estímulo de diferente tipo que el generado durante el entrenamiento de hipertrofia, por lo tanto, el resultado obtenido también va a ser diferente.

Debido a esto, pese a que a lo largo de un entrenamiento de fuerza no se produce un aumento significativo del volumen muscular, sí que se producen otros cambios y adaptaciones que permiten aumentar la fuerza de manera significativa, y es lo que se conoce como adaptación neural.

Para que un músculo se contraiga (trabaje o, dicho de otra forma, genere fuerza) necesita de un impulso nervioso para poder efectuar esta acción. Los músculos están formados por unidades motoras, las cuales están formadas, a su vez, por un nervio motor y por una serie de fibras musculares que se encuentran asociadas a dicho nervio.

Para cuantificar la actividad eléctrica de un músculo se emplea lo que se conoce como electromiografía. Gracias a ellas se puede constatar que cuanto mayor en la actividad eléctrica en el músculo, mayor es el número de unidades motoras que se activan.

Cuando se comienza un entrenamiento de fuerza, la ganancia producida durante las primeras semanas es fruto de la adaptación realizada por el sistema nervioso (mayor implicación de unidades motoras), algo en lo que influye de manera importante la mejora progresiva de la coordinación en los movimientos efectuados y el aprendizaje motor.

La traducción de todas estas adaptaciones se puede expresar con los conceptos anteriormente explicados, es decir:

• Se produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras, ergo mayor implicación de fibras).
• Se produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento)
• Mayor actividad de los músculos agonistas (implicados en la contracción) y sinergistas (los que ayudan o favorecen el movimiento).