Los suplementos deportivos a base de proteína son uno de los productos más utilizados, tanto a nivel profesional como aficionado por cualquier deportista, y sea cual sea la modalidad deportiva que practique.
La comodidad de poder ser utilizado casi en cualquier lado (debemos tener en cuenta que algunos deportes requieren desplazamientos hasta lugares apartados), el hecho de tratarse de un suplemento relativamente económico, y los beneficios obtenidos a nivel muscular son algunos de los puntos fuertes que convierten a los batidos de proteína en un habitual de la suplementación deportiva.
Un aspecto que debemos conocer es que existen diferentes tipos de proteína en función de la materia prima de la cual se ha obtenido, que bien puede ser animal (como la leche o la carne), o vegetal (como la soja o el guisante), y aún dentro de la proteína obtenida de un mismo alimento vamos a encontrar también diferentes productos cuyas características van a ser distintas y, por lo tanto, su forma y momento de uso.
La función de la proteína en el organismo
Las proteínas son uno de los macronutrientes que obtenemos de los alimentos, junto a los hidratos de carbono y las grasas. Cada uno de estos macronutrientes cumple diferentes funciones en nuestro organismo y, en el caso de las proteínas, las cuales están formadas por cadenas de aminoácidos, se trata de una función estructural ya que son las encargadas de formar nuevas fibras musculares, además de reparar aquellas que se han visto dañadas durante la práctica del ejercicio físico o, por ejemplo, cuando nos producimos una herida y esta debe cicatrizar.
Y no solo los músculos requieren de proteína para su formación y crecimiento, el pelo, las uñas, tendones y cartílagos, por ejemplo, son otros componentes de nuestro organismo que necesitarán de la presencia de determinadas proteínas como son la queratina o el colágeno.
Además de esta función estructural, la cual es la que más nos va a interesar para el tema que estamos tratando en este artículo, las proteínas cumplen otras importantes funciones:
- Realizan una labor defensiva, ya que los anticuerpos encargados de combatir las infecciones e intoxicaciones están formados por proteínas especializadas junto a un hidrato de carbono.
- Las enzimas y las hormonas son dos tipos de proteína que intervienen y regulan un gran número de procesos a nivel orgánico.
Por un lado, las enzimas promueven la interacción entre los compuestos presentes en nuestro organismo de forma que se produzca energía o se formen nuevos metabolitos, como por ejemplo la descomposición de los diferentes hidratos de carbono en glucosa para poder ser aprovechados como fuente de energía.
Por otro lado, las hormonas (como la insulina, adrenalina, o la hormona del crecimiento) son producidas en las diferentes glándulas que poseemos en nuestro propio organismo y transportadas a través de la sangre hasta los receptores específicos de forma que regulan multitud de procesos y condicionan algunos aspectos del metabolismo de la persona.
- Como última función, las proteínas pueden servir en determinado momento como fuente de energía, aunque esto es propio de los hidratos de carbono y de las grasas. Cada gramo de proteína es capaz de suministrar 4 kcal, el mismo valor que los hidratos de carbono, pero el uso de estas solo de da cuando no existen más recursos en el organismo para consumir. Por lo general, se debe evitar llegar al punto de utilizar la proteína como fuente de energía, ya que ello supondrá que no estamos realizando una alimentación adecuada y acorde a la intensidad de entrenamiento que solemos efectuar.
La proteína más utilizada a nivel general es la proteína concentrada de suero (la que habitualmente viene etiquetada en inglés como "whey protein"). Esta proteína se obtiene del suero de leche producido durante la elaboración de quesos, por lo que nos encontramos ante un producto que no contiene elementos "extraños" o dañinos como mucha gente piensa.
Este suero contiene proteínas de mucha calidad y son las de mayor valor biológico que podemos encontrar, lo que se traduce en una excelente y rápida absorción por parte de nuestro organismo en el momento que más nos interese.
Al hablar de la proteína de suero debemos hacer un pequeño paréntesis y explicar que, a partir de esta materia prima, se pueden obtener tres tipos diferentes de producto:
- Concentrado de proteína: o la proteína que viene etiquetada como whey protein a la que hacíamos referencia anteriormente, y que es el suplemento proteico más utilizado gracias al equilibrio que existe entre los beneficios que aporta y su precio. El concentrado de proteína es el primer producto obtenido mediante el aislamiento de las partículas de proteína del suero de la leche siendo, por lo tanto, el producto que menos ha sido manipulado para llegar a obtenerlo. En ella se encuentra una cierta cantidad de grasa y lactosa, viéndose reducida la cantidad de proteína ingerida en cada toma. Esta va a ser la proteína en la cual vamos a centrar este apartado.
- Aislado de proteína: Esta es la proteína que solemos encontrar etiquetada como Isolate, Iso, Isolated Whey... Se trata de un producto que ha sufrido un proceso de obtención y manipulación más complejo que el concentrado de proteína, de forma que su contenido en grasa y lactosa es prácticamente nulo. Con ello se consigue que en cada ingesta se aporte mayor cantidad de proteína. Presenta los inconvenientes de que su precio es sensiblemente más caro que el del anterior producto y que debido a su proceso de obtención se trata de un producto mucho más artificial.
- Hidrolizado de proteína: Se trata de una proteína prácticamente libre de grasa y lactosa, como en el caso del aislado de proteína, con el añadido de que las cadenas que forman estas proteínas han sido fragmentadas consiguiendo que se aumente la velocidad con la que son asimiladas por el organismo. La proteína hidrolizada suele ser la más cara que podemos encontrar.
Beneficios de la proteína en el deporte
El aporte de proteína va a suponer un beneficio en cualquier deporte que practiquemos, aunque la gente asocia este suplemento únicamente al deseo de aumentar la masa muscular en fisicoculturistas.
Cierto es que supone una ayuda a la hora de aumentar la masa muscular siempre que se acompañe de un entrenamiento adecuado e intenso, además de seguir una alimentación completa y equilibrada. Como hemos podido ver anteriormente, una de las funciones de las proteínas es la de crear nuevas fibras musculares, lo que supone la ganancia de masa muscular, pero otra función sumamente importante es la de reparar las fibras musculares que se han visto dañadas durante el ejercicio físico intenso, ya sea levantando pesas o practicando escalada.
El aporte de proteína resulta fundamental para lograr una rápida y correcta recuperación muscular entre entrenamientos. Cuando ingerimos un batido de proteína realizado con agua, su absorción se realiza de forma muchísimo más rápida que si ingiriéramos algún otro alimento, y esta es una de las ventajas que presenta este suplemento, el poder aportar a nuestro organismo la cantidad adecuada de proteína en el menor tiempo posible, y en el momento que más nos interese.
Este momento, por lo general, se sitúa al finalizar un entrenamiento intenso, en el que se ha producido la rotura de parte de las fibras musculares, las cuales requerirán de la presencia de aminoácidos para ser reconstruidas.
La caseína es una proteína presente en la leche de los mamíferos, de hecho, es la proteína que se presenta en mayor cantidad en la leche de todos los animales llegando a suponer más de un 80% del total del contenido proteico, correspondiendo el 20% restante a la proteína presente en el suero, de la cual ya hemos hablado. A la hora de aislar la caseína se utiliza como materia prima la leche de vaca, por lo que cuando ingerimos este tipo de productos tampoco estamos tomando nada "raro" o "extraño".
En el mercado podemos encontrar dos productos diferentes basados en la caseína:
- Caseína micelar: sería el equivalente al concentrado de proteína o whey protein obtenido a partir del suero, es decir, las partículas de proteína contenidas en la caseína sin ningún otro tratamiento industrial de forma que sigue conteniendo las micelas, por lo tanto, no ha sido desnaturalizada.
Las micelas son estructuras formadas por conjuntos de partículas de proteína que permiten la lenta digestión de la caseína. La liberación de aminoácidos tras la ingesta de esta proteína se prolongará durante 6 o 7 horas.
- Caseinato cálcico: En este caso, durante el proceso de obtención se han destruido las micelas y se han mezclado con el calcio que contiene la leche. El resultado es un producto con mejor precio, solubilidad y sabor, pero cuya asimilación se produce de forma más rápida que la caseína micelar. La liberación de aminoácidos tras la ingesta de esta proteína finalizará a las 2 o 3 horas.
¿Qué diferencia existe entre la caseína y la proteína de suero?
Esta es la duda que nos puede surgir una vez sabemos que ambos productos provienen de la misma materia prima. Bien, la principal diferencia entre ambas es la velocidad de absorción que presentan, ya que la proteína de suero se considera una proteína de absorción rápida, y la caseína una proteína de absorción lenta, ya que cuando se encuentra en un medio que presenta un pH bajo (ácido), como es el estómago debido a la presencia de los ácidos responsables de la digestión, esta se coagula y precipita, lo que da lugar a una lenta disolución y liberación de aminoácidos.
Este hecho va a marcar una clara diferencia a la hora de elegir uno u otro producto dependiendo del momento en el cual vayamos a realizar la ingesta de proteína. Es necesario remarcar que, para conseguir la mayor velocidad de absorción de la proteína de suero, esta debe ser tomada con agua. Si se tomase con leche el proceso de alargaría considerablemente.
Otra diferencia es la cantidad de aminoácidos que presenta cada una. La proteína de suero presenta mayor cantidad de leucina, el cual se asocia a mayores ganancias musculares, además de contener, en general, mayor cantidad de aminoácidos esenciales.
Se puede decir que la proteína de suero nos interesará cuando deseemos favorecer la síntesis de proteína muscular, y la caseína cuando queramos ralentizar la degradación y destrucción de esta proteína muscular, lo que se conoce como catabolización.
¿Cuándo resulta adecuado tomar caseína?
Debido a que su principal característica es su lenta digestión, la ingesta de caseína se recomienda cuando vamos a pasar un tiempo prolongado sin comer nada, por ejemplo, antes de irnos a dormir o durante una jornada de trabajo en la cual no vamos a tener la posibilidad de comer alimento sólido.
No es necesario que nos limitemos a tomar un solo tipo de proteína, se puede tomar perfectamente un batido de proteína de suero después del entrenamiento, y otro de caseína por la noche, además de poderse combinar ambos tipos en un mismo batido para obtener un producto con unas características intermedias, de forma que re realiza una mezcla con una proporción 2:1 (2 partes de proteína de suero con una parte de caseína)
Precauciones a la hora de utilizar batidos de proteína
Los suplementos basados en proteína son por lo general seguros, siempre y cuando se utilicen de forma adecuada y razonable. Existe la tendencia a abusar de este tipo de productos, especialmente debido al ansia por aumentar de manera rápida la masa muscular, y esto es algo a evitar ya que el exceso de proteína en nuestro organismo provoca una serie de reacciones y procesos que pueden llegar a ser perjudiciales.
Durante el proceso de metabolización de las proteínas en el organismo se deben eliminar ciertos residuos producidos mediante un proceso de oxidación en el que serán convertidos en cationes de amonio (NH4+), los cuales son tóxicos y acidifican nuestro medio orgánico, y si se producen en gran cantidad durante un tiempo prolongado puede llegar a existir la posibilidad de que se produzcan problemas a nivel respiratorio, cardiovascular y neuronal, además de la aparición de otros pequeños inconvenientes como son el aumento del olor del sudor y el empeoramiento del aliento.
Este amonio debe pasar a través del hígado donde será transformado en urea, un compuesto menos tóxico que los cationes de amonio y que eliminamos en gran cantidad a través de la orina. Se considera aceptable una concentración de 20 gramos de urea por cada litro de orina en una persona adulta.
Esta urea llega a los riñones y, como ya hemos apuntado, es eliminada a través de la orina. El problema aparece cuando la cantidad de urea es mayor de lo normal a consecuencia de un aporte excesivo de proteína, ya que para poder eliminarla el riñón deberá producir mayor cantidad de orina. ¿Qué ocurrirá en este caso si el aporte de agua al organismo no ha sido suficiente? Deshidratación, ya que se deberá obtener agua de cualquier otro lugar, además de una sobrecarga de las funciones del riñón que puede derivar en la formación de piedras.
Otra forma utilizada por nuestro organismo para neutralizar los cationes de amonio es el uso de fosfato cálcico, empleando habitualmente el que aportamos mediante la dieta, pero en caso de no ser suficiente se recurrirá al fosfato cálcico almacenado en nuestros propios huesos, por lo que el aporte excesivo de proteína durante un periodo prolongado de tiempo podría llegar a producir descalcificación.
Todos estos problemas surgirán tanto con el exceso de proteína en forma de suplemento, como con el seguimiento de una dieta excesivamente rica en alimentos proteicos. Una persona sedentaria presenta un requerimiento de proteína de 1 gramo por cada kilo de peso corporal, y en el caso de personas con una elevada actividad física en la que se produce una importante rotura de fibra muscular y se requiere su reparación, esta cantidad puede aumentar hasta los 2 (o puntualmente 2,5) gramos por cada kilo de peso corporal.
De manera general debemos intentar obtener la mayor cantidad de proteína requerida a través de los alimentos ya que nos aportarán también vitaminas y minerales. El uso de batidos de proteína será adecuado en las situaciones que ya se han mencionado anteriormente, como son al finalizar una actividad física, antes de acostarnos o cuando no tengamos la posibilidad de parar el tiempo necesario para comer algo sólido, y nunca como sustitutivo de una de las principales comidas del día.
