¿Cómo entrenar la rutina torso pierna? Aprende a planificarla

Las rutinas torso pierna son una de las opciones por las cuales podemos decantarnos a la hora de trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio. Se trata de un modelo de rutina como puede ser la famosa full body, las clásicas weider, la PHAT o la de tirón-empujón.

Conocer este tipo de rutinas será algo esencial, tanto para una persona que entrena sola bajo su propio criterio, como para un entrenador personal que deba entrenar a varios clientes y tenga que saber ajustar cada entrenamiento para conseguir el objetivo deseado por los mismos.

Veamos pues en que consiste la rutina torso-pierna, sus características, y algún ejemplo para que podamos aplicarla a nuestros entrenamientos.

¿Qué es la rutina torso pierna?

La rutina torso pierna es un modelo de rutina de musculación que divide las sesiones en dos bloques: por un lado el tren superior o torso, y por otro lado el tren inferior o piernas.

De esta forma se van a alternar días de entrenamiento en los que se trabajará el tren superior por completo (pectoral, dorsal, deltoides y brazos), con días de trabajo de las piernas completas (cuádriceps, femorales, gemelos…)

Dentro de los diferentes días de entrenamiento de torso o de pierna se pueden hacer enfoques hacia el entreno de la hipertrofia o hacia el entreno de la fuerza (aunque sin llegar a máximos), por lo que se trata de un tipo de rutina muy completa y que va a permitir avanzar en diferentes frentes del apartado físico.

También podemos encontrar referencias a la rutina torso pierna en inglés, llamada Power Hypertrophy Upper Lower.

¿Cómo es una rutina torso pierna?

Una vez conocido el concepto de rutina torso pierna, vamos a ver ahora las características detalladas de la misma para poder tener una visión más completa de la misma.

• Como ya hemos apuntado, los días de entrenamiento de dividen en dos bloques: los que trabajan el tren superior por completo, y los que trabajan el tren inferior al completo también.
• Lo habitual es que la rutina torso pierna cuente con 4 sesiones de entrenamiento semanales (Torso – pierna – torso – pierna), pero se incluir uno adicional. Esta sesión adicional solo se recomienda cuando ya se cuenta con cierta experiencia en este tipo de entrenamientos.
• Al repetir entrenamientos durante la semana (2 de torso y 2 de pierna) se puede orientar uno hacia la hipertrofia y el otro hacia el desarrollo de la fuerza.
• A la hora de calcular cargas es una rutina muy sencilla, ya que permite mucha libertad en cuanto a peso movido e intensidad se refiere.
• Al contar con 4 sesiones semanales en principio, permite distribuirlas de una manera muy cómoda. Por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, o bien lunes, miércoles, viernes y sábado de forma que podamos descansar más entre sesiones.

Ejercicios de una rutina torso pierna

Entrando más en detalle sobre este tipo de rutinas, los ejercicios que la componen suelen ser del tipo multiarticular, de forma que se trabajen grupos musculares grandes y, también, se vean implicados músculos más pequeños, estabilizadores…

De esta forma, para el tren superior se trabajan ejercicios como el press de banca (plano, inclinado, con mancuernas…), el press militar, las dominadas, los fondos o los remos.

Para el tren inferior se incluyen ejercicios como las sentadillas, peso muerto, zancadas, subidas al banco…

También es posible incluir algún que otro ejercicio accesorio o de aislamiento para trabajar músculos específicos, como puede ser el caso de los gemelos, los bíceps o los tríceps.

Ejemplo de rutina torso pierna de 4 días

Si pensamos iniciarnos en las rutinas de torso y pierna, lo adecuado es comenzar con una planificada para 4 días de entrenamiento semanales. De esta forma podremos observar que tal responde nuestro cuerpo a este tipo de rutina, y también nos servirá para captar su dinámica de entrenamiento.

Tomando estos ejemplos como base, nos servirá a saber cómo planificar una rutina de torso pierna.

Lunes: Torso fuerza pesado

• Calentamiento. 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Press banca: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones
• Dominadas: Entre 3 y 5 series ajustando lastre si es necesario para realizar 5 – 6 repeticiones
• Press inclinado: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones. Se puede realizar con mancuernas.
• Remo con barra: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
• Press militar: Entre 2 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuerna + Tríceps en polea: Entre 3 y 4 series en superseries de 10 – 12 repeticiones

Martes: Pierna fuerza pesado

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones.
• Peso muerto: Entre 3 y 4 de 5 – 6 repeticiones.
• Leg curl en máquina: 4 series de 8 repeticiones.
• Zancadas: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.

El descanso entre series de los días de fuerza y pesados será, por lo general, de entre 2 y 3 minutos. Como se puede ver, estos días se trabaja con un peso elevado a pocas repeticiones en aquellos ejercicios que sean del tipo multiarticular.

Es decir, son días de poco volumen y bastante intensidad.

Jueves: Torso en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Dominadas: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Press de banca: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Remo en polea: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press inclinado o declinado: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas: 2 o 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales o frontales: 4 series de 12 repeticiones
• Curl martillo + fondos en banco para tríceps: 3 series en superserie de 10 – 12 repeticiones.

Viernes: Pierna en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas o prensa: De 3 a 4 series de 10 repeticiones.
• Subidas al banco: De 3 a 4 series de 10 repeticiones. Si es necesario coger peso.
• Leg curl: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
• Gemelos: 4 series de entre 20 y 30 repeticiones.

El descanso entre series de los días de hipertrofia será, por lo general, de entre 1 y 2 minutos. Al contrario que en los días de fuerza, estos días se trabaja con un peso más moderado a un número elevado de repeticiones en todos los ejercicios.

Se trata, por lo tanto, de días de mayor volumen y menor intensidad.

Ejemplo de rutina de torso de 5 días

Si somos deportistas más avanzados y queremos entrenar 5 días a la semana, podemos optar por incluir un día adicional más a la rutina base de torso pierna de 4 días. En este caso deberemos planificar la rutina añadiendo este día adicional en el que se trabajará de manera más localizada aquellos músculos más pequeños y accesorios.

Lunes: Torso fuerza pesado

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Press banca: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones
• Dominadas: Entre 3 y 5 series ajustando lastre si es necesario para realizar 5 – 6 repeticiones
• Press inclinado: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones. Se puede realizar con mancuernas.
• Remo con barra: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
• Press militar: Entre 2 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.

Martes: Pierna fuerza pesado

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones.
• Peso muerto: Entre 3 y 4 de 5 – 6 repeticiones.
• Leg curl en máquina: 4 series de 8 repeticiones.
• Zancadas: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Jueves: Torso en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Dominadas: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Press de banca: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
• Remo en polea: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press inclinado o declinado: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas: 2 o 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales o frontales: 4 series de 12 repeticiones

Viernes: Pierna en hipertrofia

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Sentadillas o prensa: De 3 a 4 series de 10 repeticiones.
• Subidas al banco: De 3 a 4 series de 10 repeticiones. Si es necesario coger peso.
• Leg curl: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12 – 14 repeticiones.

Sábado: accesorios

• Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
• Curl de bíceps en barra + Tríceps en polea: 3 a 4 series en superserie de 8 – 10 repeticiones.
• Bíceps martillo con mancuerna + press francés: 3 a 4 series en superserie de 12 - 16 repeticiones.
• Gemelos: 4 series de entre 15 y 30 repeticiones
• Abdominales: 4 series al fallo. Elegir entre rueda, plancha, elevaciones de piernas colgados…

Estos son dos ejemplos de rutina torso pierna para gimnasio, que podemos tomar y realizar tal cual las hemos expuesto, o bien variando ciertos ejercicios por otros equivalentes que sean de nuestro agrado.

Ventajas y beneficios de la rutina torso pierna

Optar por la rutina torso pierna va a ofrecer una serie de ventajas respecto a otro tipo de rutinas. Entre estas ventajas encontramos:

• Poder entrenar en diferentes rangos: Hemos visto que a lo largo de la semana se trabaja tanto la fuerza como la hipertrofia. Esto va a suponer que la cantidad de fibras musculares reclutadas sea mayor que en otras rutinas.
• Trabajo de un número elevado de músculos: al trabajar el cuerpo en dos bloques se deben incluir todos los músculos de cada una de las partes. Supone, por lo tanto, un trabajo muy completo a nivel muscular a lo largo de la semana.
• Mayor aumento de fuerza: al combinar trabajos de fuerza y de hipertrofia se puede lograr un mayor aumento de la fuerza ya que las ganancias musculares permiten que esta sea posible de una forma más rápida que en el caso de centrarse únicamente en el entreno de la fuerza máxima.
• Permite recuperar mejor: la cantidad de trabajo que se realiza en cada grupo muscular es algo menor que en las rutinas tipo weider. Esto supone que se pueda recuperar entre sesiones de una forma mucho más efecto va y, por lo tanto, se pueda rendir al máximo en cada una de ellas.
• Mayor versatilidad: al trabajar pocos ejercicios de cada grupo muscular, se puede optar por realizar uno diferente en cada sesión. De esta forma no se cae en la monotonía de tener que realizar día tras día los mismos 3 o 4 ejercicios, lo cual termina por aburrir y desmotivar.

Desventajas de la rutina torso pierna

Como ocurre con cualquier tipo de entrenamiento, además de las ventajas citadas, la rutina torso pierna va a contar con unas cuantas desventajas. Realmente no se trata de problemas de gran importancia, pero es necesario ser conscientes de ellas:

• Mayor trabajo de pierna a lo largo de la semana: Realmente esto no debería ser una desventaja, sino todo lo contrario. Sin embargo, y como bien sabremos, entrenar pierna no cuenta con mucha popularidad entre una parte importante de las personas que acuden al gimnasio.

Esto puede crear cierto rechazo o desmotivación en estas personas, lo que llevará a saltarse días de entrenamiento o a no esforzarse en estas sesiones tanto como en los días orientados a torso.

• No se trata de una rutina apta para principiantes: la rutina torso pierna está orientada a deportistas de nivel intermedio que ya cuentan con cierta experiencia, tanto en la técnica de realización de ejercicios, como en la cantidad de peso levantado.
• Menor congestión al finalizar la sesión: debido al menor trabajo realizado en cada sesión por grupo muscular, la sensación de congestión obtenida no es tan acusada como con otras rutinas.

Esto no va a suponer que no se vaya obtener ganancia alguna, al contrario, ya que la rutina torso pierna es una de las adecuadas para obtener progresos notables. Sin embargo, a nivel psicológico sí que puede aparecer esa sensación de no haber trabajado lo suficiente.

¿Qué es mejor, rutina torso pierna o fullbody?

Siempre que decidimos cambiar de rutina, valoramos diferentes alternativas y nos preguntamos cuál de ellas va a ser mejor. Algo muy frecuente es comprar las rutinas torso pierna con la rutina fullbody.

Las rutinas fullbody trabajan todo el cuerpo en una sola sesión, lo cual supone una menor congestión que en el caso de las rutinas torso pierna.

Como aspecto postivo de la rutina fullbody, la frecuencia de entrenamiento semanal es mayor, ya que permite realizar 3 sesiones frente a las 2 semanales de la rutina torso pierna.

La rutina fullbody es más válida para usuarios más novatos, mientras que la torso pierna queda relegada, como ya hemos dicho, a usuarios de nivel intermedio.

¿Qué es mejor, rutina torso pierna o weider?

Las rutinas weider son aquellas en las que se trabaja un grupo muscular grande junto a un grupo muscular más pequeño. Por ejemplo el clásico pectoral – bíceps, dorsales – bíceps, deltoides – tríceps o cuádriceps – gemelos.

Este tipo de distribución nos lleva a que si queremos entrenar todos los grupos musculares grandes, debemos dedicar una sesión para cada uno de ellos, por lo que la frecuencia de entrenamiento será de 1.

Sin embargo, la rutina torso pierna permite una frecuencia de entrenamiento semanal de 2 días por grupo muscular, algo mucho más recomendable.

Como aspecto positivo de las rutinas weider, son de las que mayor congestión muscular llega a producir, y permiten el trabajo continuado de otro tipo de fibras.

Las rutinas weider no son malas, pero se debe saber planificarlas correctamente para no forzar el músculo en exceso, y tampoco para no pecar de realizar demasiado aislamiento muscular mediante ejercicios muy específicos.