Seguro que si eres deportista te ha pasado alguna vez. Se trata de ese dolor lateral, incómodo, a modo de pinchazo o cuchilladas que es tan molesto, continuo y que nos impide respirar y continuar con el ejercicio. Es el llamado flato.
Aparece en la zona del diafragma que se encuentra separado de nuestro tórax o caja torácica y nuestra zona abdominal.
Principalmente lo podemos encontrar en personas no muy habituadas al deporte o bien que acaban de comer muy recientemente o beber en cantidades abundantes. Por ello, entrenadores personales y profesionales del fitness aconsejan la ingesta de alimentos ligeros antes de practicar deporte.
Normalmente suele ser más común en corredores o en ejercicios aeróbicos. Según algunos estudios los casos más acusados se dan en la natación. Otros, en cambio, dicen que por sufrir el estómago menos vaivenes, la natación no produce flato. Como vemos las disputas en torno al tema son numerosas.
Principales causas del Flato
La explicación más común seria que cuando practicamos ejercicio nuestros músculos demandan más cantidad de sangre y el diafragma se encuentra aislado o desatendido con falta de oxígeno y, por lo tanto, se manifiesta a modo de pinchazos.
Otra de las explicaciones sería el exceso de gases por la persona que practica deporte.
Es más común este dolor abdominal en personas que beben gran cantidad de bebidas gaseosas que las que consumen más agua.
Además, a todo esto hay que sumar los tirones en los ligamentos del estómago, así como en el diafragma o en las vísceras que pueden producirse por saltos o movimientos muy bruscos.
Pues bien, estas son algunas teorías existentes, entre otras muchas como comer rápido, comer en abundancia minutos antes del entrenamiento, tomar de las bebidas gaseosas o bien un ejercicio poco habitual.
¿Como prevenir el Flato?
Si estás practicando algún tipo de ejercicio y sientes este dolor tan profundo que no disminuye sigue estas pautas:
- En primer lugar intenta bajar el ritmo cardíaco, deja oxigenar el diafragma y que los músculos cojan la sangre que necesitan y se vayan recuperando.
- Empieza a inhalar y exhalar de forma consciente. Sentirás que en las inhalaciones el dolor es más fuerte o puntiagudo. No hay problema, disminuye si estás pausado y respirando.
- Apriétate el lado del dolor. Con tus manos aprieta profundamente ese dolor abdominal e inclínate ligeramente hacia adelante, sigue respirando y se irá pasando.
- Lo más importante, PARA y no continúes con el ejercicio una hora o 90 min.
Flato en el deporte
Veamos el flato asociado a lo que es el deporte o el ejercicio físico;
Algunos médicos asocian este dolor siempre al deporte o al ejercicio físico, normalmente, quien lo sufre, le ha cogido un dolor agudo, muy localizado en la parte baja del abdomen, no obstante, nos preguntamos por qué se produce ,y porque se causa.
Sus causas, son muy desconocidas actualmente, no obstante, se barajan múltiples teorías que más tarde hablaremos de ellas; entre algunas, podemos denominar la rigidez de la columna vertebral, otros, determinan, que no llega suficiente sangre, por ejemplo, al diafragma, lo que produce una gran fatiga muscular.
Lo que sí se está de acuerdo en determinados expertos ,es en que no es nada conveniente y que quizá se produzca por este motivo, la ingesta de líquidos o bien sólidos, antes o durante la práctica deportiva, al igual que también el consumo de bebidas isotónicas ,por la gran cantidad de azúcares que contienen pueden no ser beneficiosos a la hora de practicar deporte, por ello, se recomienda cualquier tipo de ingesta de alimentos o bebidas, una o dos horas antes de practicar ejercicio físico.
En cuanto cuál es el deporte que más flato puede producir, estudios demuestran que la natación es el deporte que más episodios de dolor abdominal a modo de flato contiene, después podemos hablar de la práctica de aerobic o actividades dirigidas, así como del baloncesto y por último el ciclismo.
Algunas teorias sobre el flato
En cuanto alguno de las teorías a tener en cuenta respecto al flato, algunos autores determinan como hemos dicho anteriormente, que se produce por una rigidez en la columna vertebral, es lo que se llama hipertonía, que algunos deportistas pueden tener en los músculos que estabilizan nuestra columna.
Otras de las teorías, es que abogan por la desviación o una descompensación de la columna vertebral, no obstante, y como hemos dicho, también anteriormente, algunos abogan por la falta de sangre en determinadas zonas del cuerpo, como por ejemplo, el diafragma.
No obstante, hay que tener en cuenta que hoy en día no existe ninguna teoría que confirme la regla.
Flato y los calambres
Vamos a ver de qué se trata los calambres, y como evitarlos.
Como hemos dicho antes, si eres deportista nadie se libra de haber sufrido alguna vez flato o bien lo que también se llaman molestias, como calambres.
Veamos los tipos:
- Calambre en el costado; pudiera ser un calambre en el costado o también llamado flato o dolor en la zona lateral de las costillas, la razón puede deberse a varios motivos, uno de ellos como hemos dicho, es haber ingerido alimentos previamente hace poco tiempo de la práctica deportiva, o bien haber bebido bebidas isotónicas antes del deporte.
- Respirar incorrectamente durante la práctica deportiva; como remedio concreto a esto, se puede probar la técnica en la de pararse a respirar más despacio, y bajar las pulsaciones, este método de respiración sale naturalmente después de practicarlo en poco tiempo. La idea sería inhalar durante 3 segundos y exhalar durante los siguientes. También pueden darse calambres en la zona del estómago, esto, puede ser causado también por una respiración correcta durante la marcha.
- Haber ingerido una comida copiosa poco antes de la práctica deportiva, esto no hay que realizarlo sino que hay que ingerir alimentos al menos durante 2 horas antes de practicar deporte, además, mantente hidratado durante la carrera o ejercicio físico pero que no sea bebidas azucaradas, más bien agua y si se puede evitar las isotónicas mejor para evitar los calambres.
No obstante, hemos dicho las soluciones al famoso dolor abdominal, sería a modo de resumen, bajar el ritmo cardíaco, y parar a respirar profundamente.
También otro de los consejos para evitar este desagradable dolor, sería realizar estiramientos del torso para ayudar a calentar la musculatura de la zona afectada.
¿Qué es el diafragma?
El diafragma es un músculo muy potente situado en el tórax, en la parte baja del pulmón, y el abdomen.
Es el músculo que se encarga principalmente de la respiración.
Sabemos que desciende al inspirar y sube en la espiración, estos movimientos, generan un conjunto de coordinación entre varios músculos como el hígado, bazo, páncreas o riñones, así como el aparato reproductor.
Como hemos, dicho algunas de las teorías, mantienen que el flato se produce por el estiramiento de los ligamentos que van al diafragma, el dolor es una especie de calambre en esa zona, qué provoca un gran golpe en la zona abdominal.
También como hemos dicho, puede producirse por una mala respiración, las personas exhalan cuando el pie izquierdo pisa el suelo, sin embargo, algunas otras personas exhalan cuando el pie derecho lo pisa, estas son las personas más propensas a producirse calambres o flatos.
También existen otras causas como, por ejemplo, falta de entrenamiento previo a lo que es la actividad física o a la competición, una mala circulación en sangre, no calentar , o a ingerir alimentos previos a la competición, o bien también a algunas condiciones climatológicas malas para practicar deporte.
La importancia de la respiración
Como hemos dicho para prevenir el flato, será necesario saber respirar.
La respiración superficial, si no lo hacemos bien tiene una consecuencia nefasta que tiene que ver con el dolor del flato.
Con esta respiración, el diafragma, se mantiene siempre ligeramente elevado, con lo que como hemos dicho, será necesario bajar las pulsaciones, y por lo tanto que el diafragma este sin trabajo y más pausado.
Será necesario, la respiración abdominal, esto conlleva que al inhalar intentaremos llevar nuestro pecho a nuestra cavidad abdominal.
Otro de los consejos, es inclinarnos hacia delante, para estirar diafragma y poder respirar mejor flexionando el tronco hacia delante, así comprimimos la zona del dolor, esto alivia los espasmos producidos por los calambres, sobretodo, espirar mientras apoyamos el pie del lugar donde nos ha dado el flato, puede ser recomendable.
La respiración del deportista
Nos centramos ahora, en la respiración del deportista más profundamente.
- En primer lugar, hay que en ser consciente de tu respiración; el primer consejo y el más sencillo de todos, es que empiezas a pensar como respiras, hay que respirar lentamente, prestar atención en cómo entra el aire a tu cuerpo mentalmente, también de seguir el camino que realiza el aire, desde que entra por la nariz, hasta que llega a los pulmones.
- En segundo lugar, hay que inhalar por la nariz, y exhalar siempre por la boca, hay personas que respiran siempre por la nariz ,esto es una práctica muy incorrecta, y que además puede conllevar a numerosas infecciones ,o enfermedades, normalmente también se inhala y se exhala por la nariz ,no obstante ,esta práctica en el deporte no es muy utilizada .Intenta realizar ejercicio físico inhalando por la nariz y exhalando por la boca ,lentamente unos segundos, para tener mejores resultados puedes cerrar un poco la boca con cada exhalación .
- En tercer lugar, hay que llenar siempre el diafragma, para hacer este ejercicio debes de mantenerte relajado tener las rodillas dobladas y si se puede, una almohada debajo de ellas, sitúa una mano en tu barriga la zona abdominal y la otra en el pecho. Llena de aire tu abdomen mientras que mantienes estático tú pectoral, aumenta la respiración en tres tiempos, y exhala en 6 tiempos, manteniendo las paredes del abdomen bien cerrados, esto es la respiración diafragmática.
Pon en práctica estos ejercicios continuadamente mientras que prácticas deporte.
La alimentación del deportista para evitar el flato
Veamos qué tipo de alimentos son esenciales para evitar el flato del deportista y que es más beneficioso comer y más perjudicial.
Entre los mejores alimentos, destaca la proteína animal sobre, todo baja en grasas, como carnes magra o pescados blancos, que favorecen la digestión.
En segundo lugar ,alimentos pro bióticos como yogures, leche de soja, las verduras, contienen gran contenido de fibra ,aunque induce a tener gases ,no obstante ,su digestión es muy sencilla por lo tanto, puedes tomar vegetales, aunque siempre se dice de algunos que producen esos famosos gases, como por ejemplo la col ,por ello, está en concreto intenta evitarla. La piña, y la papaya son también frutas idóneas para evitar los calambres abdominales, debido a sus vitaminas y nutrientes esenciales.
Veamos cuáles debes de evitar si practicas ejercicio físico:
- Las bebidas con gas: si quieres evitar tener flato, no tomes bebidas gaseosas, al menos antes de ir al gimnasio.
- Todo lo que contenga fibra, como por ejemplo, harina integral por sus contenidos altos en fibra puede producir gases.
- En tercer lugar, las manzanas debes de evitarlas, pues el 20%, aproximadamente, es gas. Puedes sustituir las frutas más diuréticas como la piña.
- En cuarto lugar, las coles, también se deben de evitar, como hemos dicho, anteriormente.
- Por último, las legumbres, como alubias, garbanzos, o lentejas ,son algunas de las que debes de evitar antes de realizar ejercicio
Por otra parte como alimento contraindicado para la todos los calambres ,es el famoso chicle, antes, durante el deporte .Intenta no comer ,puesto que entra iré a tu estómago apareciendo las flatulencias y los problemas de calambres.
Como hemos dicho, recuerda en primer lugar, realizar un buen calentamiento y estiramiento, en segundo lugar, comienza ejercitándote por un tiempo adecuado no quieras llegar al sobre entrenamiento, en tercer lugar comienza con 2 días a la semana y así sucesivamente, progresando en tercer lugar haz descansos o parones, por último respira adecuadamente. Puedes también pedir la ayuda de un médico de un entrenador personal que te marque las pautas para intentar evitar tener flato o bien calambres durante la práctica deportiva.
Conclusiones sobre el flato
Pues bien, como hemos podido observar, este fenómeno es muy habitual en el mundo deportivo y, por tanto, te hemos dado algunos consejos sobre cómo evitarlo.
Recuerda, no comas en abundancia antes de salir a correr o practicar ejercicio aeróbico.
La ingesta de hidratos de carbono, muchas proteínas o gran abundancia de frutas puede también inducir al dolor.
Evita por completo las bebidas gaseosas pues nuestro intestino se llena de gases y sufre más. Si sigues
