Cómo eliminar la grasa visceral y consecuencias de un nivel alto

La grasa visceral es un elemento de nuestra composición corporal que debemos tener muy en cuenta y bajo control.

Como veremos más adelante, la grasa visceral es un predictivo de ciertos problemas de salud que se van a poder padecer en el futuro si no se controla su nivel en el organismo.

Para poder controlar nuestro porcentaje de grasa visceral, deberemos saber combinar la dieta y la actividad física que realizamos en el día a día.

En este artículo vamos a ver qué es la grasa visceral, las consecuencias de tener grasa visceral alta, cómo reducir la grasa visceral y qué alimentos nos pueden ayudar y perjudicar.

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral, también llamada grasa intraabdominal, es el tejido adiposo que se acumula alrededor de los órganos internos situados en la cavidad abdominal.

La grasa visceral se encuentra almacenada profundamente en el interior del cuerpo, y no es visible externamente, cosa que sí que ocurre con la grasa subcutánea.

La grasa visceral es metabólicamente activa, y secreta diversas sustancias químicas y hormonas que pueden afectar a nuestra salud.

Consecuencias y riesgos de una grasa visceral alta

Los riesgos y consecuencias de una grasa visceral alta se derivan de que es metabólicamente activa, y puede liberar sustancias químicas y hormonas que afectan al organismo, como hemos comentado antes.

Una de las principales consecuencias de la grasa visceral es que niveles elevados están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La grasa visceral genera sustancias inflamatorias y compuestos químicos que pueden promover la acumulación de placa en arterias, lo que puede terminar derivando en aterosclerosis, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, la grasa visceral está muy relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Ello se debe a que crea moléculas que interfieren con la capacidad de las células receptoras para responder a la insulina, lo que genera niveles elevados de azúcar en sangre y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La grasa visceral también puede afectar al hígado.

Cuando se acumula en exceso, puede causar resistencia a la insulina en el hígado, algo que puede terminar en una enfermedad llamada hígado graso no alcohólico (EHGNA) y, en casos más graves, en cirrosis hepática.

Otra consecuencia de la grasa visceral alta es su relación con la inflamación crónica.

Las células de grasa liberan citoquinas pro-inflamatorias y otras moléculas que pueden generar una respuesta inflamatoria en el organismo.

La inflamación crónica está asociada con enfermedades autoinmunes, enfermedades intestinales y algunos tipos de cáncer.

La grasa visceral también puede afectar a la capacidad respiratoria.

El exceso de grasa en la cavidad abdominal puede ejercer presión sobre los pulmones y dificultar la respiración.

Esto puede contribuir al desarrollo de problemas respiratorios, como apnea del sueño y dificultad para respirar durante el ejercicio.

Causas de la acumulación de grasa visceral

Las causas de acumulación de grasa visceral pueden deberse desde a factores genéticos hasta el estilo de vida y hábitos alimenticios.

Genética: Nuestra genética puede influir en la distribución de la grasa en el cuerpo, incluida la tendencia a acumular grasa visceral.

Algunas personas tienen mayor tendencia a almacenar grasa en la zona abdominal, aumentando el riesgo de acumulación de grasa visceral.

• Alimentación poco saludable
  Una dieta basada en alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados puede contribuir a la acumulación de grasa visceral.
  No debemos olvidar que el consumo excesivo de alcohol también puede contribuir a la acumulación de grasa visceral.
• Estilo de vida sedentario
  La falta de actividad física y el estilo de vida sedentario son factores que influyen mucho en la acumulación de grasa visceral.
  El sedentarismo hace que la quema de calorías sea mínima, y promueve el almacenamiento de grasa en el cuerpo, incluyendo la visceral.
• Estrés crónico
  El estrés crónico puede tener un papel importante en la acumulación de grasa visceral.
  Cuando estamos estresados, el cuerpo produce hormonas como el cortisol, relacionado con el aumento del apetito y el almacenamiento de grasa en el área abdominal.
  El estrés también puede llevar a hábitos alimenticios poco recomendables, y a una disminución de la actividad física, lo que contribuye a la acumulación de grasa visceral.
• Desequilibrio hormonal
  Algunos problemas pueden provocar cambios hormonales que favorecen la acumulación de grasa visceral.
  Los desequilibrios hormonales pueden afectar a la forma en que el cuerpo almacena y distribuye la grasa, llevando a un aumento de la grasa visceral.

Una vez vistas estas causas, es importante tener en cuenta que no tienen por qué actuar de forma aislada, sino que pueden estar interrelacionadas.

Por ejemplo, el estrés crónico puede llevar a una alimentación poco saludable y a una disminución de la actividad física, lo que a su vez contribuye a la acumulación de grasa visceral.

¿Cómo medir la grasa visceral?

Para saber cuánta grasa visceral tiene una persona, existen varios métodos.

Varios de ellos son de ámbito médico, pero, en cualquier caso, vamos a poder estimar nuestra cantidad de grasa visceral por nosotros mismos.

• Tomografía computarizada
  Es un método de imagen que utiliza rayos X para crear imágenes del interior del cuerpo, y puede determinar la cantidad de grasa en diferentes regiones.
• Resonancia magnética
  Utiliza campos magnéticos y ondas de radio para generar imágenes del cuerpo, siendo bastante precisa para medir la grasa visceral.
• Bioimpedancia eléctrica 
  Se trata de la forma más efectiva y precisa que tenemos a nuestro alcance como particulares. Mide la resistencia eléctrica del cuerpo para estimar la composición corporal.
• Circunferencia de la cintura
  Se realiza colocando una cinta métrica alrededor de la cintura, a la altura del ombligo. Medidas superiores a ciertos valores establecidos se considera un indicador de un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y enfermedades asociadas.

¿Cómo eliminar la grasa visceral?

Reducir la grasa visceral es importante para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.

Tenemos a nuestra disposición diversas estrategias que pueden ayudar a eliminar la acumulación de grasa visceral.

Cuidar la alimentación

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para eliminar la grasa visceral.

Debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que ayudan a controlar el peso, generan saciedad y mejoran la salud digestiva.

Por otra parte, se deben reducir los alimentos procesados, azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos fritos, ya que promueven el aumento de grasa visceral.

Junto a esto, es importante controlar la cantidad de comida para evitar un exceso de calorías, y controlar también el consumo de alcohol.

Realizar actividad física regular

El ejercicio regular es esencial para reducir la grasa visceral.

Se debe combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza.

La actividad física favorece la quema de calorías, mejora el metabolismo y ayuda a reducir la grasa en general, incluida la grasa visceral.

Reducir el estrés

El estrés crónico puede contribuir a la acumulación de grasa visceral como ya hemos visto.

Por lo tanto, es importante aprender a reducir el estrés, ya sea utilizando meditación, yoga, respiración profunda o la práctica de actividades relajantes.

Descansar correctamente

Un sueño adecuado y de calidad también desempeña un papel importante en la reducción de grasa visceral.

La falta de sueño puede afectar los niveles de hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso y a una acumulación de grasa abdominal.

Mantener una hidratación adecuada

Beber suficiente agua durante el día es importante para mantener un buen equilibrio hídrico, y también puede ayudar a controlar el apetito y evitar la ingesta excesiva de alimentos.

Beneficios de reducir la grasa visceral

Reducir la grasa visceral va a generar una serie de beneficios para la salud, ya que niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como hemos comentado varias veces.

La grasa visceral produce hormonas y sustancias inflamatorias que pueden afectar negativamente al funcionamiento del sistema cardiovascular.

Al reducir la grasa visceral, se disminuye la carga sobre el corazón y se mejora la salud cardiovascular, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.

También, al reducir la liberación de sustancias inflamatorias y se disminuye la inflamación general en el organismo.

La acumulación de grasa visceral se asocia con una disminución en la sensibilidad a la insulina, lo que puede llevar al desarrollo de resistencia a la insulina y, tras ello, a diabetes tipo 2.

Al reducir la grasa visceral, se mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes.

La grasa visceral es metabólicamente activa y puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad.

Al reducir la grasa visceral, se mejora el equilibrio energético y se facilita el control del peso.

Reducir el nivel de grasa visceral tiene un impacto positivo en el metabolismo.

Al disminuir la grasa en el área abdominal, se mejora el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, lo que puede tener beneficios tanto para el control del peso como para la salud en general.

Por último, al reducir la grasa visceral se mejora la función hepática y se reduce el riesgo de enfermedades en el hígado.

Ejercicio físico para eliminar la grasa visceral

Al ver que el ejercicio nos va a ayudar a eliminar la grasa visceral, puede que nos estemos preguntando: ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para reducir la grasa visceral según los estudios?

Varios estudios han demostrado que una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es más efectiva para reducir la grasa visceral en comparación con hacer solo uno de estos tipos de ejercicios de forma aislada.

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT, puede ser especialmente efectivo para reducir la grasa visceral.

Un estudio publicado en el Journal of Obesity comparó el efecto de diferentes programas de ejercicio en la reducción de la grasa visceral.

Los resultados mostraron que el grupo que realizó HIIT experimentó una disminución significativa en la grasa visceral en comparación con los grupos que realizaron ejercicio continuo de intensidad moderada o que no realizaron ejercicio.

Además, el entrenamiento de fuerza también ha demostrado ser beneficioso para reducir la grasa visceral.

Otro estudio encontró que un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas resultó en una reducción significativa de la grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.

En general, los ejercicios que combinan movimientos de alta intensidad y ejercicios de fuerza pueden ser especialmente efectivos para reducir la grasa visceral.

El HIIT, el entrenamiento en circuito y el entrenamiento de fuerza son actividades que pueden ayudar a quemar calorías, aumentar el metabolismo y fortalecer los músculos, lo que contribuye a la reducción de grasa visceral.

En personas con limitaciones físicas o lesiones, y en el caso de las poblaciones especiales, se debe optar por actividades de bajo impacto que ayuden a reducir la grasa visceral.

El yoga, el Pilates, el entrenamiento con el peso corporal y la natación son opciones de bajo impacto que pueden ser beneficiosas para fortalecer los músculos y quemar calorías.

Lo importante es elegir actividades físicas que se disfruten y que puse puedan mantener a largo plazo.

Alimentos que pueden ayudar a eliminar la grasa visceral

La alimentación tiene un papel importante en la acumulación y reducción de grasa visceral, ya que lo que comemos puede tener impacto en la cantidad y distribución de grasa en el cuerpo.

El exceso de calorías en la dieta puede contribuir al aumento de la grasa visceral.

Aportar más calorías de las que se queman lleva a un aumento de peso general, incluida la acumulación de grasa en el área abdominal.

Es importante mantener un equilibrio calórico adecuado y evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares.

Va a ser importante seguir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir la grasa visceral.

Verduras como la espinaca, la col rizada, la acelga y la lechuga son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales

Los carbohidratos refinados y azúcares simples pueden contribuir al aumento de grasa visceral.

Debemos escoger fuentes de carbohidratos complejos, como cereales integrales, legumbres y verduras, y así ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la acumulación de grasa visceral.

Importante también el tema de las grasas, ya que las saturadas y trans se han asociado con un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral y enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, las grasas insaturadas, como las presentes en el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul, son beneficiosas para la salud y pueden ayudar a reducir la grasa visceral.

Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces, las semillas de chía y lino, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.

Grasa visceral y ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha relacionado con la reducción de grasa visceral.

Esto puede deberse a varios motivos.

En primer lugar, al reducir la ventana de tiempo en la que se come, se reduce la ingesta calórica total, lo que puede llevar a la pérdida de peso en general, incluyendo la grasa visceral.

Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con beneficios metabólicos, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación, lo que puede contribuir a la disminución de la grasa visceral.

Un estudio examinó los efectos del ayuno intermitente en la composición corporal y la distribución de la grasa.

Los resultados mostraron que el grupo que practicó el ayuno intermitente experimentó una reducción significativa de la grasa visceral en comparación con el grupo de control que siguió una dieta continua.

A la hora de optar por realizar ayuno intermitente, debemos asegurarnos de que no existen contraindicaciones particulares para nosotros.

Síntomas de grasa visceral elevada

Va a ser importante atender a los síntomas de grasa visceral elevada, y así poder prevenir futuros problemas.

Un síntoma visible de la grasa visceral elevada es el aumento del perímetro de la cintura.

En general, un perímetro de cintura mayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se considera un factor de riesgo para la acumulación de grasa visceral.

La grasa visceral elevada puede llevar a un abdomen prominente y abultado, lo que se suele llamar "barriga cervecera".

La grasa visceral también está asociada con una mayor resistencia a la insulina, lo que puede llevar a un desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre.

Esto puede manifestarse en síntomas como aumento de la sed, aumento del apetito, fatiga y cambios en el peso.

También se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular.

Los síntomas asociados con estos problemas son presión arterial alta, dolor en el pecho, falta de aliento y palpitaciones.

Un nivel elevado de grasa visceral puede afectar los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos.

Cuánta es la cantidad normal de grasa visceral

La cantidad normal de grasa visceral puede variar en cada persona según diversos factores, como la edad, sexo, genética y estado de salud general.

En general, se considera que un nivel normal de grasa visceral está por debajo de los siguientes valores:

• Para hombres: Inferior a 100 centímetros cúbicos o 1 litro.
• Para mujeres: Inferior a 80 centímetros cúbicos o 0.8 litros.

Si nos referimos al porcentaje normal de grasa visceral en hombres y en mujeres, en general, se considera que un porcentaje saludable es:

• Para hombres: Entre el 5% y el 10% del peso corporal total. Los hombres tienden a acumular más grasa visceral que las mujeres.
• Para mujeres: Entre el 5% y el 12% del peso corporal total.

Qué es el índice de grasa visceral

El índice de grasa visceral es una medida que se utiliza para evaluar la cantidad de grasa visceral en el cuerpo.

Este índice de grasa visceral se calcula a través de la tomografía computarizada o la resonancia magnética, pero también es posible obtenerlo con las básculas de bioimpedancia.

En general se emplea una escala del 1 al 30, y cuanto mayor sea la puntuación, mayor será la cantidad de grasa visceral presente en el cuerpo.