El slingshot es un elemento que nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento en el press de banca, uno de los ejercicios más famosos dentro del mundo fitness, y un básico dentro del mundo del powerlifting.
Mejorar en el press banca es una de las preocupaciones que tienen muchos deportistas que entrenan en gimnasios, y cuando hablamos de actividades más específicas como el citado powerlifting, esto se convierte en una obligación.
Además, mejorar en este ejercicio es uno de los objetivos que se plantean muchos clientes de un entrenador personal, por lo que conocer este tipo de herramientas va a ser algo casi obligatorio para estos profesionales.
Vamos a ver en este artículo que es el slingshot, cómo nos puede ayudar en el press de banca, y cómo utilizarlo correctamente.
¿Qué es el slingshot en powerlifting?
El slingshot (o sling shot) es un elemento accesorio que se utiliza en el ejercicio del press de banca, y cuya finalidad es la de ofrecer una asistencia o soporte elástico durante la ejecución.
Consiste en una banda elástica, de gran anchura y con dos aberturas en sus extremos para introducir los brazos hasta la altura de los tríceps, y que se debe llevar colocada durante la ejecución del press banca.
Su finalidad es ayudar a superar el punto de estancamiento (o sticking point) que suele aparecer al inicio del recorrido de la fase concéntrica.
El creador del slingshot fue Mark Bell, un powerlifter y empresario que inventó y patentó este elemento para poder emplearlo en sus entrenamientos.
¿Cómo funciona el slingshot?
El slingshot se utiliza en el ejercicio del press banca, como ya hemos apuntado, y se deberá coloca en los brazos, de forma que a la altura de nuestro pectoral quedará una gruesa banda elástica.
Con el slingshot colocado, cuando bajamos la barra al pecho en la fase excéntrica el press banca, la banda elástica va a topar con la caja torácica ofreciendo resistencia.
Esto va a llevar a que, cuando iniciemos el movimiento en la fase concéntrica (al subir la barra), la tensión y resistencia generada anteriormente se va a convertir en una ayuda en este tramo inicial del recorrido.
El objetivo de esta ayuda es la de eliminar el punto de estancamiento que suele aparecer en este punto del recorrido.
¿Qué es el punto de estancamiento, o sticking point?
El punto de estancamiento en un ejercicio es la parte del recorrido donde aplicamos la fuerza (la fase concéntrica) y perdemos eficacia, lo que hace que nuestra fuerza no sea suficiente para poder seguir moviendo la carga, con la misma velocidad.
Esto puede hacer que no podamos seguir realizando el movimiento y nos quedemos estancados.
Por lo tanto, podemos definirlo de una manera más técnica recurriendo a la definición que proponen Kompf & Arandjelović, en su revisión llevada a cabo en el año 2016, como:
Aquel punto donde se produce el fallo, cuando el ejercicio realizado se realiza llegando al punto del fallo muscular momentáneo.
Para superar este punto existen diferentes formas. La más clásica y que más se ve en los gimnasios es contar con la ayuda de otra persona que ayuda a levantar la carga en este punto.
Si hablamos del press de banca en particular, el punto de estancamiento suele situarse en dos puntos:
- Uno, al inicio del recorrido de la fase concéntrica, cuando hemos separado unos pocos centímetros la barra del pecho. El slingshot es el elemento que nos va a permitir superar este punto de estancamiento.
- Otro, casi al final del recorrido concéntrico, cuando ya hemos elevado la barra. Para este punto de estancamiento deberemos contar con otro tipo de ayudas diferentes al slingshot.
El press banca y su sticking point
Vamos a profundizar algo más en el punto de estancamiento que se produce al realizar press de banca.
Lo primero que debemos saber es que el punto de estancamiento, en cualquier ejercicio, es algo individual, es decir, en cada persona se va a producir en lugar diferente, aunque mayormente va a coincidir con uno de los dos puntos citados anteriormente.
Dentro de esta subjetividad a la hora de encontrar el punto de estancamiento en cada uno, influyen factores como las palancas y las fuerzas aplicadas (algo relativo a la biomecánica deportiva), y factores fisiológicos, como nuestra capacidad para aplicar fuerza en cada punto concreto del recorrido.
Sin embargo, fuera de estos factores, es muy probable que podamos encontrar un factor común en la mayoría de los individuos, y que va a influir en la aparición del sticking point en el press banca.
Este factor puede ser el siguiente:
Cuando realizamos press banca en un esfuerzo máximo o sub-máximo, nuestro pectoral mayor mantiene una actividad uniforme durante todo el recorrido concéntrico. Esto no supone problema alguno, lógicamente.
Sin embargo, el pectoral mayor no es el único músculo implicado en el press de banca; ya que el tríceps braquial juega un papel importante también.
La actividad del tríceps no se desarrolla de manera uniforme como en el caso del pectoral, sino que su mayor activación se encuentra más retrasada, es decir, su mayor acción entra en juego más tarde.
Otro factor es que la activación del tríceps se reduce cuando se emplean cargas del 100% del 1RM.
Esto nos lleva a poder concluir, tal y como dicen ciertos estudios (Elliot y colaboradores, 1989), que uno de los principales factores limitantes en la ejecución del press de banca con cargas máximas es el tríceps braquial.
¿La consecuencia? La aparición del punto de estancamiento al inicio del recorrido que ya hemos comentado. ¿La solución para superarlo? El empleo del slingshot como vamos a poder ver más adelante.
¿Cuáles son las ventajas de utilizar el slingshot?
Hasta ahora tenemos claro que la principal ventaja de utilizar el slingshot es la de poder superar el punto de estancamiento ubicado al principio del recorrido en el press de banca.
Sin embargo, su empleo nos va a suponer obtener otras ventajas adicionales, y que son las siguientes:
Va a favorecer que efectuemos el ejercicio de press de banca con la técnica correcta. En muchas ocasiones, cuando nos vemos estancados, alteramos nuestra postura y los movimientos.
Esto es algo que va en contra de un buen entrenamiento, ya que siempre debemos procurar realizar los ejercicios con la técnica adecuada, y fortalecernos en base a este correcto movimiento.
Evitará lesiones. Como hemos dicho, quedarnos estancados va a tentarnos a modificar nuestra técnica a peor.
Si tenemos en cuenta que, muy probablemente, estemos moviendo una gran carga para nosotros, las papeletas de lesionarlos empeorando nuestra técnica para superar el punto de estancamiento van a ser muy numerosas.
Al emplear el slingshot minimizaremos este factor en gran medida, y podremos entrenar siempre de manera correcta nuestra ejecución del press de banca.
- Nos permitirá aumentar el rendimiento. Quien entrena lo hace para mejorar, y en este caso estamos hablando de personas que quieren aumentar su rendimiento en press de banca por el motivo que sea.
Competir, satisfacción personal, mejorar en otros deportes... Emplear el slingshot será una de las medidas a tomar cuando se busque esta mejora del rendimiento.
Además de:
- Mejorar la fuerza máxima neuromuscular, es decir, nuestro 1RM.
- Potenciar el ciclo de estiramiento y acortamiento del músculo.
- Servir como herramienta para el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución.
- Ser muy sencillo en su utilización, respecto a otros elementos empleados en la mejora del press de banca como son las bandas de resistencia o las cadenas.
Evidencias científicas sobre el slingshot en press banca
Antes de emplear cualquier elemento en los entrenamientos, o adoptar ciertas estrategias (tanto en el entrenamiento como a la hora de modificar nuestra nutrición deportiva), es conveniente conocer antes si es cierto que se pueden obtener las mejoras que se anuncian.
Veamos una serie de resultados obtenidos en diferentes estudios y revisiones llevadas a cabo acerca del uso del slingshot y de la mejora que puede suponer en el rendimiento del press de banca.
Comenzamos con un estudio llevado a cabo por Pedrosa y colaboradores en 2020. El objetivo era comprobar si el slingshot era capaz de mejorar el número de repeticiones en hombres al realizar press de banca, y también si se podía mejorar la velocidad de ejecución.
Para ello se tomó como muestra a 22 hombres con diferentes niveles de entrenamiento, y se les sometió a una prueba en la que debían realizar 3 series de press de banca con un 80% de su 1RM.
El descanso entre series era de 2 minutos, y estas series se realizaron con el slingshot, y sin él.
Como podremos intuir, al suponer el slingshot una ayuda, se pudieron realizar más repeticiones cuando se llevaba colocado, que cuando no se llevaba; además de aumentar la velocidad de ejecución.
Otro estudio es el realizado por Dugdale y colaboradores en 2019 con el objetivo de determinar qué efectos agudos produce el slingshot sobre el rendimiento, la velocidad de la barra en esfuerzos máximos y submáximos, y en la amplitud electromiográfica de las unidades motoras del músculo.
Este estudio implicó a 15 hombres powerlifters sobre los que se determinó:
- Su 1RM
- Su 3RM
- El rendimiento en 3 series de 8 repeticiones al 70% del 1RM.
En estos tres apartados se midió la velocidad promedio y la amplitud electromiográfica de los principales músculos implicados: el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior.
Todo ello fue valorado en dos condiciones diferentes:
- Sin uso de asistencias.
- Utilizando el slingshot.
Nuevamente se obtienen datos positivos respecto al uso del slingshot a la hora de hablar de mejora en todas estas situaciones.
Otros estudios llevados a cabo por Niblock y colaboradores en 2017, y por Ye y colaboradores en 2014, también pudieron evidenciar mejoras a la hora de emplear el slingshot durante la ejecución del press de banca.
Conclusiones sobre los estudios del uso de slingshot en press banca
El hecho de que se produzcan las mejoras anunciadas debidas al empleo del slingshot en el press banca se van a deber a diversos motivos, según los citados estudios.
El aumento de peso que se puede obtener es consecuencia del aumento de la velocidad máxima que se produce en la fase concéntrica.
Los sujetos de estudio que no obtuvieron mejoras en lo que a velocidad de ejecución se refiere fueron aquellos que tenían menor experiencia y 1RM. Esto quiere decir que, para poder obtener todos los beneficios del slingshot, es necesario saber ejecutar correctamente el press banca.
Se ha observado también que, al llevar colocado el slingshot, durante la fase excéntrica se obliga a que los codos se sitúen en una posición más adecuada para realizar posteriormente el esfuerzo.
¿Cómo usar el slingshot?
Vamos a ver cómo podemos utilizar el slingshot de manera adecuada para mejorar nuestro rendimiento en press banca.
Lo que nos va a interesar al utilizar el slingshot es superar el punto de estancamiento si notamos que nos cuesta sobrepasar el primer tramo del recorrido, y potenciar la acción del tríceps en este punto, y que coincide con su peor activación en el movimiento de press banca.
Para ello deberemos colocarlo en aquel punto en el que cuando deje de actuar la resistencia elástica, estemos en el punto donde menor brazo momento existe.
Este punto se ha determinado que se sitúa alrededor del 34% del ROM (rango del movimiento).
Debemos saber también que, al emplear el slingshot, se van a dar una serie de cambios al realizar el press banca:
- Resultará más difícil tocar la barra con el pecho debido a la resistencia que va a ofrecer. Esto, por otra parte, va a permitir proteger algo más los hombros en este punto.
- Cambiará ligeramente la alineación de los brazos, ya que el slingshot nos llevará los hombros hacia adelante
Por otro lado, también debemos saber que el uso del slingshot tiene sus ventajas, pero que no conviene abusar de él, ya que estaremos disminuyendo demasiado la actividad de nuestros tríceps.
El entrenamiento de este músculo va a ser crucial para la mejora del press banca, tanto con ejercicios de aislamiento como con otro tipo de ejercicios auxiliares, como con las propias ejecuciones del press banca.
Por lo tanto, no debemos caer en el error de entrenar en exceso con el slingshot colocado.
