El principio de supercompensación es un elemento clave en los entrenamientos de cualquier deportista, y debe ser tenido en cuenta por cualquier persona, desde aficionados al deporte a profesionales del sector como los entrenadores personales o los especialistas en entrenamiento funcional.
Lo habitual es que la gran mayoría de las personas que practican algún deporte con cierta frecuencia e intensidad, no conozcan en absoluto a lo que nos estamos refiriendo cuando hablamos sobre este principio.
Por ello, conocer en que consiste la supercompensación, y la manera en que influye en la planificación de nuestros entrenamientos, nos va a hacer mejorar la forma en la que entrenamos obteniendo mejores resultados y rendimiento deportivo.
El principio de supercompensación
La supercompensación tiene que ver con la carga de trabajo que realizamos en un entrenamiento, y con la recuperación o descanso posterior a este entrenamiento.
El objetivo que buscamos al entrenar un deporte es el de mejorar nuestro rendimiento deportivo, además de obtener una mejora a nivel estético y, en muchos casos, también divertirnos.
Centrándonos en el primero de estos objetivos, cuando entrenamos lo hacemos para mejorar nuestras cualidades físicas, como son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la capacidad cardiorrespiratoria…
La supercompensación es el efecto producido tras un entrenamiento de cierta intensidad, el cual nos dejará en unos valores físicos de energía inferiores a los que contábamos al inicio del mismo (lógicamente).
Si tras este desgaste realizamos una recuperación adecuada, nuestro nivel físico y nuestro rendimiento irán creciendo de manera paulatina a medida que vamos sumando entrenamientos y recuperaciones.
El principio de supercompensación es, pues, todo aquello que tiene que ver con las adaptaciones y restauraciones de nuestro organismo tras habernos sometidos a un estrés físico.
Tener en cuenta el principio de supercompensación y la recuperación deberá ser fundamental si queremos lograr una evolución ascendente en nuestros resultados.
¿De qué va a depender la supercompensación?
Los entrenamientos pueden ser muy variados y de diversos tipos, por ello, la supercompensación va depender de una serie de factores determinantes que van a tener que ver con las características de estos entrenamientos.
La carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado durante la sesión de ejercicio, la cual va a producir un efecto sobre nuestro cuerpo y también sobre nuestra mente.
La carga va a ser el centro de un entrenamiento, y alrededor de ella van a girar el resto de elementos que lo componen.
Tiene que ser adecuada a la capacidad física del deportista que se está ejercitando, ya que una carga muy por encima provocará un efecto negativo en el organismo, y alguna posible lesión.
Por otro lado, una carga insuficiente no bastará para provocar una reacción de adaptación al esfuerzo, y el entrenamiento no habrá cumplido sus objetivos dentro del principio del supercompensación.
La frecuencia de entrenamiento
Entrenar de vez en cuando, o de manera aislada, no va a tener efecto alguno sobre nuestro organismo ni va a producir respuesta adaptativa alguna al ejercicio.
Se debe establecer una frecuencia de entrenamiento que permita provocar en el organismo la respuesta de adaptación y, así, favorecer la supercompensación.
Un entrenamiento aislado no va a obligar a que nuestro cuerpo se adapte para poder hacer frente a esa situación en un futuro. Si establecemos una frecuencia, generaremos esa necesidad.
Ahora bien, como dicta el principio de supercompensación, el equilibrio entre entrenamientos (frecuencia e intensidad) y su recuperación (descanso o descanso activo), debe ser viable y acorde.
Duración del entrenamiento
Otro factor a tener en cuenta a la hora de hablar de supercompensación, es el hecho de que un ejercicio insuficiente realizado durante la propia sesión de entrenamiento tampoco va a inducir una mejora a nivel orgánico.
Para que la adaptación sea adecuada (hablando de una sesión de entrenamiento) se debe buscar un nuevo equilibrio entre duración del mismo, e intensidad.
Sesiones cortas de baja intensidad van a pertenecer más al ámbito de la recuperación activa, que al del entrenamiento físico en sí.
El ciclo de supercompensación
El ciclo de supercompensación de un entrenamiento es la explicación gráfica de todos los conceptos explicados hasta el momento, y consta de una serie de fases o puntos:
- El entrenamiento físico supone una alteración de nuestro estado biológico en condiciones normales, ya que obligamos al organismo a realizar un trabajo muscular y un consumo de energía mayor.
A consecuencia de este trabajo y gasto realizado aparece la sensación de fatiga, junto al comienzo de una serie de procesos como la aparición de sustancias de desecho metabólico, como el ácido láctico.
El ciclo de supercompensación se puede expresar como una curva que nos va a indicar la capacidad funcional que tenemos en cada momento.
Cuanto más aumenta la fatiga durante el entrenamiento, menor será nuestra capacidad funcional.
- Al finalizar el entrenamiento comienza la fase de compensación, en la cual nuestro organismo empieza a reponer los depósitos de energía que hemos ido gastando durante el ejercicio.
Este tiempo de compensación debe ser el suficiente entre las sesiones de entrenamiento para que pueda realizarse de una manera efectiva y completa, y así poder afrontar la siguiente sesión con garantías.
- Una vez completado este tiempo de compensación, la curva de la capacidad funcional va a alcanzar un valor mayor al que tenía al inicio de la sesión anterior de entrenamiento.
En este punto en el cual alcanzamos el valor máximo respecto al anterior estaremos hablando de supercompensación.
El organismo, después de haberse compensado por completo, lo sigue haciendo durante una breve fase en la cual se adquiere esta ganancia, situándonos por encima de nuestro estado biológico normal.
- Si después de dicha sesión de entrenamiento no continuamos realizando actividad física teniendo en cuenta los factores de carga, frecuencia, duración y recuperación, la curva de capacidad funcional irá descendiendo, perdiendo así todo lo ganado en la fase de supercompensación.
¿Cuándo va a ser adecuado realizar el siguiente entrenamiento? Durante la fase de supercompensación. Por lo general, esta fase alcanza su máximo entre las 24 y las 48 horas posteriores al entrenamiento.
Una vez transcurrido este máximo, se cuenta con un período comprendido entre 1 y 3 días para volver a realizar otro entrenamiento físico.
El que este tiempo sea variable va a ser debido al tipo de entrenamiento realizado, a la intensidad ejercida, al tipo de cualidad trabajada…
De esta forma no solo evitamos la pérdida de capacidad funcional, sino que, además, al realizar un nuevo entrenamiento y compensar, al entrar en la fase supercompensación alcanzaremos un valor más elevado que el anterior y, así, de forma sucesiva.
Realizar una supercompensación adecuada
Llegados a este punto, si se desea obtener una mejora constante y progresiva del rendimiento físico se deberá establecer una adecuada periodización de los entrenamientos.
Esta planificación debe alternar los entrenamientos intensos (los que inducen un estímulo de adaptación en el organismo), con aquellos de menor intensidad (considerados, a veces, como recuperación activa o descanso activo).
El hecho de realizar periodos que provocan la fatiga de forma continuada, sin llegar a completar la fase de compensación hará que, poco a poco, el rendimiento deportivo vaya disminuyendo.
En este caso estaremos hablando de sobreentrenamiento, siendo este la explicación a las afirmaciones del tipo lo importante no es entrenar mucho, sino entrenar bien y de forma planificada.
El descanso y la nutrición en la supercompensación
Nos centramos ahora en el segundo gran bloque que forma parte del principio de supercompensación, y que abarca a la nutrición (aporte de nutrientes enfocado a la nutrición deportiva) y al descanso.
Tras el esfuerzo físico realizado se requiere un tiempo (horas o incluso días), durante el cual se deben reponer los nutrientes necesarios por el organismo para poder rendir durante la actividad física, y también para reparar los daños producidos.
Entre estos nutrientes encontramos:
- Los hidratos de carbono: los carbohidratos son la principal fuente de energía que emplean nuestros músculos. A partir de ellos obtenemos la glucosa.
- Las proteínas: encargadas, entre otras cosas, de formar las fibras musculares y de reparar aquellas que se han visto afectadas durante el ejercicio.
- Los minerales: fundamentales para que se produzcan todos los procesos necesarios a nivel celular en el organismo involucrados en el ejercicio físico, como por ejemplo, la transmisión de impulsos nerviosos.
Resultados de la supercompensación
En función de cuando efectuemos nuestros entrenamientos, y de la intensidad de los mismos, vamos a obtener un tipo de resultado u otro, que van a estar directamente relacionados con la supercompensación y la recuperación.
Aumento del rendimiento físico
Este es, evidentemente, el resultado esperado por todo aquel deportista que se toma en serio sus entrenamientos, y que tiene en cuenta (aunque sea de manera inconsciente) el principio de supercompensación.
En este punto, el organismo ha tenido el tiempo suficiente para su recuperación, y ha contado con el aporte adecuado de nutrientes durante el mismo.
El siguiente entrenamiento se realiza cuando el organismo acaba de finalizar la fase de supercompensación.
Estancamiento del rendimiento físico
Pueden darse casos en los que se cuenta con una buena forma física, se entrena de manera habitual realizando esfuerzos considerables y, sin embargo, no se aprecia mejora alguna en el rendimiento deportivo.
Esto se debe a que los periodos de recuperación establecidos son demasiado largos (sin llegar a ser excesivos), y se realizan los entrenamientos cuando la fase de supercompensación ya ha finalizado.
Disminución del rendimiento físico
En este caso podemos encontrarnos dos situaciones diferentes:
- Realización de entrenamientos muy seguidos: es decir, nos encontramos ante un caso de sobreentrenamiento, debido al cual no existe un tiempo de compensación adecuado.
Los síntomas del sobreentrenamiento son, además de malas sensaciones en general a la hora de hacer ejercicio, el hecho de tener el pulso cardíaco elevado en todo momento, dificultad para dormir, sensación constante de cansancio, dolores musculares y articulares…
- Realizar entrenamientos demasiado espaciados: caso completamente opuesto al anterior, y que constituye el caso típico del deportista ocasional o intermitente.
De nada sirve realizar el entrenamiento de nuestra vida si hasta el mes siguiente no vamos a volver a realizar otra sesión.
A fin de cuentas, el principio de supercompensación es un concepto que, a poco que sepamos algo acerca de entrenamientos deportivos, hemos tenido siempre en cuenta, y que tiene mucho que ver con las sensaciones que obtenemos durante el ejercicio.
Ahora que ya lo conocemos un poquito mejor, es el momento de aplicarlo en nuestras rutinas junto al resto de pautas adecuadas para conseguir aumentar de manera constante el rendimiento deportivo.
