La sal y el azúcar son dos elementos que casi se pueden considerar omnipresentes en cualquier dieta, ya que se encuentran de forma natural en un gran número de alimentos, especialmente el azúcar. De hecho, se trata de nutrientes necesarios para nuestro organismo sin los cuales padeceríamos numerosos y variados problemas de salud que nos impedirían desarrollar nuestra vida con total normalidad.
Uno de los problemas que se han venido observando durante las últimas décadas y que, afortunadamente, parece que está intentando ser solventado mediante la inclusión en el mercado de determinados productos "dietéticos", es el elevado consumo de estos dos elementos, especialmente de azúcar.
Refrescos, bollería industrial, dulces, platos precocinados, alimentos procesados, snacks de bolsa, embutidos, salsas... Todos ellos cuentan en su composición con una elevada cantidad bien de azúcar refinada o bien de sal, lo que hace que podamos consumirlos de manera ocasional o esporádica, pero que si abusamos de ellos podrían generarnos algunos problemas de salud. Seguramente todos conozcamos a alguien que durante las comidas no prueba el agua, sino que bebe refrescos de cola o de naranja, o cuyos desayunos y meriendas se componen de cereales "chocolateados" y galletas, o alguien que siempre que come tiene el salero a su lado porque es el único que nota dulce la comida.
Por otro lado, encontramos productos que de forma natural contienen azúcar, como son la fruta, las frutas deshidratadas como las pasas o los orejones, la miel y los lácteos. Con la sal no ocurre lo mismo, ya que la práctica totalidad la ingerimos en alimentos a los cuales se le ha añadido de forma artificial, que son una buena parte de los que podemos encontrar en cualquier supermercado, el problema aparece cuando ingerimos con asiduidad alimentos con un gran contenido de la misma o cuando somos muy generosos añadiéndola al cocinar.
¿Qué funciones cumplen la sal y el azúcar en nuestro organismo?
Lo primero que se debe decir es que la sal y el azúcar son dos elementos absolutamente necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No podemos seguir una dieta en la que se aporten 0 gramos de sal y 0 gramos de azúcar, primero porque nos resultaría tremendamente complicado encontrar una variedad de alimentos que cumplan estos requisitos y, segundo, porque a los pocos días ya empezaríamos a padecer diversos problemas de salud.
Por lo tanto, lo primero que debemos tener claro es que cualquier problema asociado a estos dos componentes será resultado de un exceso de uno de ellos, o de los dos en nuestra dieta.
Función de la sal en nuestro organismo
La sal de mesa común que utilizamos habitualmente es un compuesto mineral llamado cloruro sódico (NaCl), formada por un catión de sodio (Na+) y un anión de cloro (Cl-). De estos dos elementos el sodio es que va a general mayores problemas cuando se encuentre en exceso en nuestro organismo.
El sodio es un mineral que forma parte de los micronutrientes, y que se trata de un elemento esencial ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo de ninguna manera.
La principal función que cumple en nuestro organismo es la de actuar como regulador entre los niveles de líquido extracelular (lugar donde se encuentra este elemento) y el líquido intracelular (lugar donde se encuentra el potasio). Su presencia regula la presión osmótica entre el líquido extracelular y el interior de las células, además de controlar el equilibrio ácido-base.
En cualquier persona y, en especial en deportistas, el sodio resulta fundamental ya que, además de las acciones comentadas anteriormente y que mucho tienen que ver con la aparición de calambres musculares, favorece la retención de líquidos en el organismo de forma que evitamos sudar en mayor cantidad y, con ello, evitamos también una mayor pérdida de sales minerales o electrolitos. También juega un importante papel en la conducción o transmisión de impulsos nerviosos que producen las contracciones musculares.
Ayuda a mantener un adecuado estado de flexibilidad en nuestras articulaciones, estimula a las paredes del estómago para que produzcan una cantidad adecuada de ácido clorhídrico durante las digestiones, forma parte de nuestra saliva, y favorece la solubilidad del calcio que aportamos a nuestro organismo de forma que resulte mucho más fácil ser asimilado e incorporado a los huesos y dientes.
Por último, una de las funciones que más problemas causa entre la población es la de favorecer la contracción de los vasos sanguíneos y capilares.
Muchas de estas acciones necesarias para nuestro organismo pueden acabar resultando un problema de cierta gravedad, como veremos más adelante, si los niveles de sodio se mantienen por encima de lo recomendado.
Función del azúcar en nuestro organismo
Cuando hablamos de azúcar a todos nos viene a la mente de manera inmediata la imagen del azúcar de caña con su característico color blanco y textura granulada, y que va a ser la principal responsable de los problemas de salud que más adelante se comentarán. Si nos referimos al azúcar en términos nutricionales estaremos hablando de un hidrato de carbono simple o rápido.
Los hidratos de carbono son el principal nutriente del que obtenemos energía de los alimentos, y se pueden clasificar en dos grandes grupos. Por un lado, los hidratos de carbono simples o rápidos mencionados anteriormente y en los que se incluyen los monosacáridos y los disacáridos, llamados comúnmente azúcares y que se encuentran formados por una o dos moléculas de glucosa respectivamente.
Por otro lado, encontramos los hidratos de carbono complejos o lentos, formados por largas cadenas de moléculas de glucosa.
La principal diferencia entre ambos tipos de hidratos de carbono es la velocidad con la cual son digeridos. En el caso de los azúcares esta velocidad es muy elevada, todo lo contrario de lo que ocurre con los hidratos de carbono complejos o lentos (este el motivo de llamarlos comúnmente rápidos y lentos).
La principal función que cumplen los hidratos de carbono en el organismo es la de servir de energía para cualquier órgano que en él se encuentra, desde los músculos hasta el estómago, el cerebro o los riñones ya que, aunque no podamos controlarlos de forma voluntaria también requieren consumir energía para funcionar. Estos hidratos de carbono son almacenados en unos depósitos localizados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.
La forma más simple de un hidrato de carbono es la glucosa, forma en la que también es consumida por nuestro cuerpo para la producción de energía a partir del glucógeno almacenado en los músculos principalmente, por lo que un nivel muy bajo de glucosa en el organismo (lo que se conoce como hipoglucemia) podría generar diversos problemas, no solo a nivel muscular, sino también a nivel orgánico provocando el fallo de órganos vitales entre los que destaca el cerebro. También se consideran azúcares la fructosa, galactosa, maltosa, sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.
¿Qué ocurre si excedo la cantidad adecuada de sal y/o azúcar en la dieta?
Como acabamos de comprobar, el aporte tanto de sodio como de azúcar es algo necesario y prácticamente vital para conseguir un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y, en especial, en situaciones en las que estamos sometidos a importantes esfuerzos físicos como puede ser un entrenamiento deportivo intenso o prolongado, o duras jornadas laborales en puestos de trabajo con un elevado componente físico.
Por lo tanto, el hecho perjudicial va a resultar el realizar un exceso en el aporte de estos dos nutrientes en nuestra dieta, algo que puede conllevar muy serias consecuencias para la salud de una persona que mantenga esta situación durante un tiempo prolongado.
Problemas relacionados con el exceso de sal en la dieta
Cuando hemos mencionado las diferentes funciones que cumple el sodio en nuestro organismo, una de las que hemos citado es la de favorecer la contracción de los vasos sanguíneos y capilares, cuya consecuencia es el aumento de la tensión arterial.
Este es uno de los motivos por los cuales a una persona que presenta hipertensión crónica se le retira la sal de la dieta. Además de aumentar la tensión de las venas y capilares, también se ve aumentada la tensión sobre el músculo cardíaco, pudiendo llegar a provocar insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, hemorragias cerebrales e infartos.
Un exceso de sal provocará un mayor trabajo de nuestros riñones, ya que estos son los encargados de filtrar y depurar la sangre de nuestro organismo. Los elevados niveles de sodio dificultarán esta labor tan fundamental de estos órganos provocando un sobreesfuerzo en ellos, algo que puede acabar derivando en la formación de cálculos renales (piedras). Cuando los riñones no consiguen depurar adecuadamente la sangre la tensión arterial aumentará, por lo que nos encontraremos nuevamente en el caso que hemos comentado unas líneas más arriba y habremos cerrado un círculo vicioso que no nos aportará beneficio alguno.
Otra de las acciones beneficiosas del sodio a las que hemos hecho referencia es que permitía la solubilidad del calcio para que este sea absorbido e incorporado a nuestros huesos. Esto, sin duda, es algo absolutamente necesario, pero el problema ocurre cuando el nivel de sodio es elevado ya que supondrá un aumento de esta solubilidad y una mayor eliminación de calcio a través de la orina. Esto puede suponer un problema especialmente grave en personas que padecen osteoporosis, y algo a tener en cuenta en personas que forman parte de los grupos con mayor probabilidad de sufrir esta enfermedad, especialmente las mujeres que han alcanzado la menopausia. En cualquier caso, la ingesta de unos valores adecuados de calcio y de potasio ayudarán a contrarrestar, en parte, este perjudicial efecto.
La sal retiene líquidos en nuestros tejidos, y ello es algo que nos puede interesar dentro de unos valores adecuados en determinadas situaciones como puede ser la práctica deportiva. Ahora bien, la retención de líquidos en nuestro organismo de manera prolongada en el tiempo debido a un excesivo consumo de sal no resulta nada aconsejable debido a los efectos que en el producirá. Cuando se produce esta situación, conocida como edema, aparecerán otra serie de problemas relacionados con el sistema circulatorio, los riñones o el hígado.
Al retener líquidos el peso aumentará y es posible que se aprecie visualmente una ligera hinchazón de las piernas, tobillos y región abdominal notando sensación de pesadez al caminar o ejercitarnos. También se favorecerá la aparición de varices y arañas, por lo que el perjuicio estético puede ser notable y permanente en el tiempo una vez que ha aparecido. Cuanta más sal consumamos en nuestra dieta, más líquidos retendremos.
En casos más extremos y mucho menos frecuentes, el exceso de sodio podría acabar favoreciendo la aparición de determinados tumores cancerígenos, como puede ser el cáncer de estómago. Cantidades excesivas de sal provocan una irritación de las paredes gástricas que, en un primer momento, pueden derivar en lesiones ulcerosas, posteriores infecciones y, en casos más extremos y puntuales, cáncer estomacal.
Como caso más particular, aquellas personas que padezcan enfermedades relacionadas con el aparato respiratorio, como puede ser el asma, verán agravados sus síntomas cuando la dieta seguida contenga una elevada cantidad de sodio, ya que este, cuando se presenta en cantidades superiores a las recomendadas en nuestro organismo, aumenta la resistencia del paso del aire hacia los bronquios. Una dieta baja en sodio en personas asmáticas puede conseguir reducir la frecuencia de utilización de medicamentos para tratar esta enfermedad.
Por último, un problema que nos sirve para enlazar con el siguiente apartado de este artículo, es que un consumo excesivo de sal puede favorecer el aumento de peso en aquellas personas con un hábito alimenticio poco saludable como es de sustituir el agua o cualquier otra bebida hipocalórica en las comidas por refrescos azucarados. Cuanta más sal ingiramos, más sed nos provocará, y cuanta más sed tengamos más beberemos, lo que hará que en lugar de bebernos 330 ml de refresco de cola azucarado nos bebamos posiblemente el doble, con la correspondiente doble cantidad de azúcar que ello supone.
Problemas relacionados con el exceso de azúcar en la dieta
Cuando ingerimos un alimento con una gran cantidad de hidratos de carbono, y la mayoría de estos resultan ser carbohidratos simples (azúcares), nuestro organismo no va a reaccionar igual que en el caso de que la mayoría de estos hidratos sean carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos necesitan un proceso digestivo largo en el que, poco a poco, se va descomponiendo en glucosa las largas cadenas que los forman, de forma que esta es liberada de manera sostenida y continuada en el torrente sanguíneo.
Para que esta glucosa sea transportada y proceder a su posterior almacenamiento en forma de glucógeno en los depósitos musculares y hepáticos es necesaria la acción de la hormona insulina. En este caso, al tratarse de una liberación de glucosa moderada y continuada, el páncreas producirá insulina al mismo ritmo que se libera esta glucosa, de forma que se logra mantener un nivel adecuado de todos estos componentes.
En el caso de los azúcares el proceso resulta ser el mismo, con la diferencia de que variarán las cantidades y tiempos empleados anteriormente. Los carbohidratos simples presentan una velocidad de digestión mucho menor que los carbohidratos complejos, por lo que la liberación de la glucosa en el torrente sanguíneo se produce de forma brusca. Ante este aumento de glucosa en la sangre, el páncreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina en poco tiempo (es lo que se conoce como pico de insulina) que la transporta de manera rápida a los depósitos de glucógeno.
Estos depósitos de glucógeno tienen una capacidad limitada de almacenamiento, por lo que es posible que a la llegada de tal cantidad de glucosa de manera repentina estos se encuentren llenos. ¿Qué ocurre entonces con toda esta glucosa que no tiene cabida en los depósitos de glucógeno? Que es almacenada en forma de grasa, algo, sin duda, poco deseable para la inmensa mayoría de las personas y que constituye el primer inconveniente del abuso de este componente. El consumo de grandes cantidades de azúcar en la dieta diaria es uno de los principales motivos en casos de obesidad y sobrepeso a nivel general de la población.
La rápida reposición de los depósitos de glucógeno es uno de los motivos por los cuales se recomienda el consumo de productos ricos en azúcar natural (frutas deshidratadas, miel...) durante la práctica deportiva cuando esta es superior a 1 hora, y al finalizar la misma.
¿Qué ocurre si consumimos una gran cantidad de azúcar durante la hora previa a la realización de un intenso y prolongado entrenamiento? Que podría darse una situación de hipoglucemia durante el transcurso del mismo ya que, explicado de una forma simple, la acción de la gran cantidad de insulina generada provocará un descenso brusco de glucosa en sangre eliminando una cantidad mayor a la que hemos ingerido. Por ello no se recomienda el consumo de este tipo de alimentos durante, al menos, la hora previa.
El azúcar es el principal "alimento" que utilizan las bacterias que se encuentran en nuestra boca y que producen las caries en los dientes. Existe una relación proporcional entre el consumo de azúcar en la dieta y la aparición de caries dental.
Para metabolizar el azúcar que ingerimos es necesaria la acción de las vitaminas del grupo B, las cuales son necesarias también para el adecuado estado de salud de nuestro cabello. Si unimos el consumo excesivo de azúcar a un aporte justo o algo bajo de vitamina B obtendremos que la fortaleza y salud de nuestro cabello puede verse mermada.
Otro efecto relacionado con la cantidad de vitaminas que ingerimos tiene que ver con el estado de nuestra piel. La vitamina C es una de las principales implicadas en el mantenimiento de la misma gracias a su acción antioxidante. Una gran cantidad de azúcar en el organismo provoca una peor absorción de esta vitamina, por lo tanto, su capacidad antioxidante se verá reducida siendo nuestra piel una de las principales perjudicadas acelerando su proceso de envejecimiento.
Sin abandonar a nuestra piel, el exceso de azúcar provoca una estimulación de las glándulas sebáceas que tenemos en ella, lo que puede provocar la aparición de granos. Este hecho debe ser tenido muy en cuenta por aquellas personas propensas a la aparición de acné.
Por último, una de las consecuencias de mayor importancia en cuanto a gravedad se refiere es el aumento de las probabilidades de padecer diabetes de tipo II. La diabetes tipo II es aquella que, en la mayoría de las ocasiones, aparece en personas adultas que no habían padecido ningún tipo de complicación anteriormente relacionada con esta enfermedad, especialmente personas con sobrepeso y un estilo de vida sedentario. En este tipo de diabetes el páncreas es capaz de generar insulina, pero no en la cantidad suficiente como para captar la totalidad de la glucosa que se ha liberado en el torrente sanguíneo (a diferencia de la diabetes tipo I, la cual es hereditaria y en la que el páncreas es incapaz de generar insulina), lo que provoca que esta quede libre y aumente nuestro nivel de azúcar con todos los peligros que ello conlleva, como problemas cardíacos, neuropatías, pie diabético, problemas óseos, problemas a nivel digestivo, problemas en la vista...
Un consumo moderado de azúcar, junto con un mínimo de actividad física de forma habitual resultan fundamentales para la prevención de este tipo de diabetes.
Una vez conocidos las funciones que realizan estos dos componentes de nuestra dieta, y de los problemas que nos puede ocasionar su exceso solo que repetir que consumidos dentro de unos valores adecuados no nos van a generar problema alguno (salvo casos particulares relacionados con otras patologías), y que el problema reside en el abuso de ellos. Como valores medios generales se ha establecido que se deben consumir al día no más de 2,3 gramos de sodio (lo que equivale a unos 5 gramos de sal de mesa común ya que, recordemos, la sal está formada por sodio y cloro), y 25 gramos de azúcares añadidos, cantidad a la cual podremos sumar de forma moderada otros azúcares naturales presentes, por ejemplo, en las frutas y en los lácteos. Para terminar, y como curiosidad, una lata de refresco de cola de 330 ml contiene alrededor de 30 gramos de azúcar.
