Las tijeras de Pilates son un ejercicio de nivel avanzado, y que para poder realizarlo correctamente es necesario contar con un cierto nivel dentro de esta disciplina.
En la actualidad, el Pilates se ha consolidado como una de las actividades más demandadas en buena parte de los centros deportivos de las localidades de nuestra geografía, por lo que practicar y aprenderlo está al alcance de la mano de cualquiera.
A la hora de escoger un centro en el que practicar Pilates va a ser muy recomendable que este cuente con un monitor o monitora perfectamente capacitado, y que sepa transmitir los valores de esta completa actividad.
¿En qué consisten las tijeras de Pilates?
Las tijeras, o Scissors como son llamadas en inglés, son uno de los ejercicios más habituales del Pilates.
Pertenecen a lo que se puede llamar ejercicios de nivel avanzado, y van a incidir sobre la musculatura del abdomen y de las piernas, y también sobre las articulaciones de las caderas.
Consisten en abrir y cerrar las piernas, desde la posición de tumbados en el suelo, de forma que una se desplazará hacia adelante y la otra hacia atrás, dando lugar a una acción similar a la realizada por unas tijeras.
Permiten aumentar la flexibilidad de las piernas y de la cadera, además de aumentar el control sobre la región abdominal.
En cuanto a la postura general, esta se verá mejorada debido al trabajo sobre la musculatura elongadora de la columna vertebral, ya que favorece la estabilización del tronco y también de la zona de los deltoides y el cuello.
Como cualidades, se verán muy trabajadas el control del cuerpo (especialmente el de la zona abdominal), el equilibrio y la coordinación de los movimientos, aspectos muy relacionados con los 6 principios básicos del Pilates.
Ejecución de las tijeras de Pilates
Posición inicial
El ejercicio de tijeras de Pilates comienza tumbados boca arriba, con los brazos completamente extendidos, apoyados en el suelo y con las palmas mirando hacia abajo.
Las piernas deberán estar dobladas en un ángulo de, aproximadamente, 60 grados en relación al suelo, o si lo preferimos podemos partir dese una posición en la que las piernas también estén completamente estiradas.
El primer movimiento consistirá en elevar las piernas estiradas hasta que los pies queden a una altura similar a la de nuestra cara.
En el momento en el que la pelvis comience a perder contacto con el suelo, se debe tener en cuenta que la zona lumbar se debe ir separando del mismo vértebra a vértebra.
Se debe intentar elevar a la par tanto la parte anterior como la parte posterior de la pelvis. Con esto conseguiremos que los estabilizadores de columna y los estabilizadores del abdomen realicen una contracción adecuada provocando un leve arco en la zona lumbar.
Esta va a ser la posición adecuada a mantener durante todo el ejercicio, quedando el lumbar en una posición de ligera hiperextensión.
Colocaremos las manos en la zona trasera de la cintura, haciendo que estas soporten el peso de la pelvis, es decir, tenemos que sostener nuestro tren inferior con ellas sirviéndonos de apoyo, ya que mantendremos los brazos pegados al suelo.
Este apoyo de los brazos en el suelo favorece la entrada en acción de los extensores el hombro.
Los aductores de las escápulas deben emplearse para juntar los omóplatos, evitando que los hombros se desplacen hacia adelante.
Movimiento en inspiración
Inspiramos mientras bajamos una de las piernas en dirección a nuestra cara, y la otra se mantiene larga por encima de la cabeza. El tronco no debe realizar movimiento alguno.
Durante el movimiento de las piernas, deben entrar en juego los extensores de las rodillas para que se mantengan estiradas.
A su vez, los pies deberán estar también completamente estirados permitiendo la alineación pie-pierna-cadera (piernas alargadas).
Movimiento en espiración
Espiramos mientras cambiamos la posición de las piernas, de forma que la que pierna que quedaba cerca de nuestro rostro pasa a la posición atrasada, a la par que acercamos la pierna que había quedado alejada.
Para realizar este cambio se emplearán los extensores de la cadera para descender la pierna que estaba elevada, y los flexores de la cadera para elevar la pierna que estaba bajada.
En todo momento ambas piernas deben permanecer extendidas, evitando doblar las rodillas, y también deberemos apoyar el peso de la pelvis en las manos. Se procurará evitar que la pierna caiga en dirección a nuestra cara.
El hecho de tener que llevar una pierna hacia nosotros, y la otra hacia la parte contraria, hará que entren en juego a la par los extensores y los flexores de la cadera a la vez. Ello hará que aumente la estabilidad del segmento somático central.
La ejecución de las tijeras de Pilates debe ser fluida, tal y como si de unas tijeras convencionales se tratase, de forma rítmica, enérgica y constante.
Músculos implicados en las tijeras de Pilates
Cuando hablamos de los músculos trabajados en el ejercicio de las tijeras de Pilates podemos hacer dos grupos.
Por un lado, aquellos que se implican directamente en la ejecución del ejercicio, y por otro, aquellos músculos accesorios o acompañantes al esfuerzo.
Músculos implicados directamente
Estabilizadores posteriores de la columna: aquí encontramos el músculo espinoso, el dorsal largo y el iliocostal, los cuales actúan como erectores de la columna; el músculo semiespinoso y el grupo espinal posterior profundo.
Estabilizadores anteriores de la columna: se componen del recto del abdomen, los oblicuos externo e interno, y el transverso abdominal.
Extensores de la cadera: son los isqiosurales y el glúteo mayor.
Flexores de la cadera: formados por el recto femoral, iliopsoas, sartorio, el tensor de la fascia lata y el pectíneo.
Músculos accesorios
Extensores de la rodilla: el cuádriceps femoral.
Flexores de los tobillos y pies: sóleo y gemelos.
Extensores de los hombros: redondo mayor y dorsal ancho.
Aductores de las escápulas: trapecios y romboides.
Esquema de respiración
Inhalación: flexión de caderas y de columna vértebra a vértebra, para poder llevar las piernas hasta la altura de nuestro rostro.
Exhalación: colocación de las manos sobre la pelvis para estabilizarla.
Inhalación: movimiento de las piernas estiradas, una hacia nosotros, y la otra alejándola de nosotros.
Exhalación: cambio de movimiento de las piernas. La que quedaba alejada se acerca a nosotros, y otra se aleja.
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Particularidades de las tijeras de Pilates
Este ejercicio requiere de una gran estabilidad pélvica, debido a que se deben mantener las piernas elevadas y realizando un amplio rango de movimiento.
Este rango de movimiento tan amplio es mucho mayor que en otros ejercicios de Pilates, por lo que los avances obtenidos con este ejercicio servirán de mucha ayuda para el resto.
Ya que la pelvis y la espalda se mantienen elevadas, será necesario saber estabilizar correctamente tanto la cadera como la columna para proteger la zona lumbar.
Las tijeras de Pilates son un muy buen ejercicio para trabajar la flexibilidad de los isquiosurales y de los flexores de cadera.
Algo que enseñará este ejercicio es a llegar a dominar la estabilidad de la pelvis, y con ello poder realizar un estiramiento y un trabajo de iliopsoas.
Con ello se permite liberar la tensión de los flexores de la cadera, causante de algunos problemas de postura como puede ser la hiperlordosis lumbar.
Variantes de las tijeras de Pilates
Todas aquellas personas que tengan dificultades en mantener la estabilidad de la pelvis, o padecen molestias de espalda, pueden probar a realizar el ejercicio con la pelvis y la zona lumbar en posición neutra.
Como ya se ha apuntado, colocar las manos sobre la pelvis para sostenerlas ayudará a estas personas a fijar la zona lumbar.
La principal variante que existe de las tijeras de Pilates es la de comenzar como si se estuviera realizando el ejercicio de Rodar Hacia Atrás (Rollover with legs spread) llevando las piernas hacia atrás hasta formar con el cuerpo entero una bola.
Se colocarán las manos sobre la pelvis para soportarla y entonces se estirarán las piernas hasta colocarlas en posición vertical.
Desde este punto se moverá cada pierna estirada en dirección opuesta, y efectuando un rebote en la posición de spagat (cuando las piernas quedan separadas), y espirando en ese momento.
En ese punto en el que las piernas quedan separadas, deben quedar con una abertura tal que formen una V.
Recomendaciones para este ejercicio y precauciones
- Se deberá evitar cargar el peso de nuestro cuerpo sobre el cuello o las cervicales. Lo correcto es que el peso recaiga sobra la zona alta de la espalda, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
- Los brazos deben quedar paralelos el uno del otro, y también deberán estar alineados con el tronco y con el cuello.
- El esfuerzo para poder realizar el movimiento debe provenir de los abdominales y de los glúteos. No se deben buscar los impulsos o la ayuda de otros músculos para ello.
- Se puede jugar con la apertura de las piernas, de forma que si se lleva la pierna que separamos más próxima al suelo, y la otra queda algo más alejada de nosotros, se evitara cargar todo el peso sobre el cuello y los hombros.
- Son las manos las que deben estar soportando el peso de nuestra pelvis.
- No se deben doblar las piernas en ningún momento.
- Deberán evitar realizar el ejercicio de tijeras de Pilates aquellas personas que padezcan algún tipo de lesión de cuello o columna vertebral.
Debido a la complejidad que presentan algunos ejercicios de Pilates, es absolutamente necesario conocer a la perfección como se realizan todos y cada uno de los movimientos efectuados.
Un mal giro o un estiramiento excesivo podrá provocar un daño en algún músculo o articulación, por ello resulta necesario tener los conocimientos adecuados para poder dominar por completo esta disciplina.
