Las series descendentes son uno de los métodos de entrenamiento por los cuales se puede optar a la hora de confeccionar una rutina, o bien para ser incluidas en otro tipo de rutina a modo de complemento.
Se trata de una herramienta que debe conocer cualquier persona que entrene en el gimnasio, y que evidentemente también debe conocer un entrenador personal para poder confeccionar entrenamientos y rutinas a sus clientes.
Vamos a ver que son las series descendentes, cómo y cuándo utilizarlas, y cuáles son sus ventajas y sus desventajas respecto a otros tipos de entrenamientos.
También es posible que a las series descendentes se les llame Drop Sets, ya que es el nombre que reciben en inglés.
¿Qué son las series descendentes?
Las series descendentes consisten en realizar una serie el fallo con un determinado peso; cuando se ha alcanzado ese fallo se reduce el peso entre un 20 y un 40% (bien quitando discos de una barra, cambiando de mancuernas o quitando placas de una máquina) y se continúan realizando repeticiones hasta llegar nuevamente al fallo, momento en el cual se volverá a reducir el peso para volver a realizar las repeticiones necesarias hasta llegar a otro fallo.
El tiempo de descanso entre cada una de estas series llevadas al fallo es el tiempo necesario para poder disminuir el peso y continuar con la siguiente serie, es decir, debe ser más corto que un descanso habitual.
Este proceso se puede repetir tantas veces como sea necesario, aunque no se recomienda hacerlo más de 3 veces, por lo que en un corto intervalo de tiempo se va a alcanzar el fallo muscular varias veces.
Como es lógico pensar, aunque se reduzca el peso en cada serie, conforme vayamos avanzando en el ejercicio el número de repeticiones será menor, llegando con mucha facilidad al fallo muscular debido a que no ha existido un tiempo de recuperación adecuado entre cada serie.
Un ejemplo de serie descendente
Vamos a poner un ejemplo de cómo se hacen las series descendente para gimnasio, y así poder ver de una forma más clara como se realizan.
Supongamos que queremos realizar curl de bíceps. Para este ejercicio podemos optar por tres formas distintas, como es la de hacerlo en barra (con peso en discos), hacerlo con mancuernas, o hacerlo en polea.
En barra
Si optamos por la barra deberemos prever el peso que vamos a tener que quitar en cada serie, por lo que o bien colocamos el peso en discos separados que nos permitan retirarlos con facilidad; o bien dejamos a nuestro alcance los discos que deberán sustituir a los que se empleen en la serie anterior, con el objetivo de poder controlar el tiempo lo mejor posible.
Supongamos que empezamos el ejercicio con 12 kilos por lado. Una buena idea es colocar en cada uno de estos lados 5 + 5 + 2.
Realizamos la primera serie al fallo, paramos, retiramos los discos de 2 kilos de cada lado y volvemos a realizar otra serie al fallo. En este momento pararemos, retiraremos un disco de 5 de cada lado y añadiremos el disco de 2 que habíamos retirado en la serie anterior de manera que habremos quitado 3 kilos.
Esta última serie la realizaremos con 7 kilos por lado hasta llegar al fallo, momento en el cual finalizamos el ejercicio. El peso a descender en cada serie va a depender de cada persona, por lo que estos valores van a ser orientativos.
Con mancuernas
En el caso de las mancuernas va a resultar menos costoso cambiar el peso. Si comenzamos con mancuernas de 14 kilos, deberemos llegar al fallo, y cambiar inmediatamente a, por ejemplo, las de 10 kilos.
Cuando lleguemos al fallo con las mancuernas de 10 kilos podremos cambiar a las de 6, 7,5 u 8 kilos (dependiendo del estado de fatiga de nuestro bíceps) y realizar una última serie al fallo.
En polea
Por último, el empleo de poleas también resulta muy cómodo para realizar drop sets o series descendentes, ya que el cambio de peso se va a realizar cambiando simplemente el selector de la máquina.
La dinámica va a ser la misma que en los casos anteriores, solo que al tratarse de una polea no va a tener sentido dar datos de peso porque en cada máquina puede variar bastante en función del número de poleas que posea.
Simplemente realizaremos una serie al fallo, cambiaremos el selector de peso quitando una, dos o tres placas, y volveremos a llegar al fallo para nuevamente reducir otras dos o 3 placas realizando la última serie.
En este ejemplo hemos realizado 3 series descendentes, pero se pueden realizar hasta 5 o 6 sin problemas en función del objetivo buscado, aunque ya hemos dicho que 3 es un número más que adecuado para conseguir hipertrofiar.
¿Cómo entrenar con series descendentes?
Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de optar por realizar las series descendentes es que este tipo de ejercicios generan una gran fatiga en el músculo, por lo que se deben emplear con precaución.
Estas series las podemos aplicar tanto a ejercicios compuestos como a ejercicios de aislamiento, y van a ser estos últimos los más apropiados para ello, ya que la fatiga generada será mucho menor, aunque se puede aplicar a cualquier ejercicio.
Una forma habitual de incluir las descendentes en nuestra rutina es la de efectuar la última serie de un ejercicio con esta dinámica, especialmente si se trata de ejercicios básicos o de un grupo muscular grande. Por ejemplo, en el caso de un press de banca:
- Primera serie: 12 repeticiones sin llegar al fallo, de forma que aún queden un par de ellas para llegar al mismo.
- Segunda serie: 10 repeticiones sin llegar al fallo.
- Tercera serie: 8 repeticiones sin llegar al fallo.
- Cuarta serie en descendente: Primera subserie al fallo con el peso empleado para realizar las 8 repeticiones anteriores. Se baja el peso hasta el empleado para realizar las 10 de la segunda serie hasta llegar al fallo. Se vuelve a bajar el peso hasta el utilizado para las 12 repeticiones y se vuelve a llegar al fallo finalizando la serie descendente y el ejercicio.
En el caso de ejercicios de aislamiento se puede realizar directamente la serie descendente, de forma que se incluyan entre 3 y 5 subseries dentro de la misma; es decir, llegaremos al fallo entre 3 y 5 veces realizando para ese ejercicio únicamente la serie descendente.
Beneficios de las series descendentes
Como ocurre con cualquier forma de entrenamiento, las series descendentes van a contar con una serie de beneficios y ventajas sobre el resto de sistemas. Conocerlos nos va a permitir saber cuándo va a ser adecuado aplicar este tipo se series sobre nosotros mismos o sobre un cliente si somos entrenadores personales.
- El primero de los beneficios de las series descendentes va a ser que nos permitirá ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que vamos a reducir el tiempo de descanso en gran medida.
- Otro de sus beneficios será el hecho de que nos va a permitir llegar al fallo varias veces de una manera rápida y en un corto intervalo de tiempo.
- La intensidad conseguida con las series descendentes va a ser otro de los beneficios que nos van a poder ofrecer, ya que el hecho de llegar al fallo en cada una de sus subseries va suponer un entrenamiento realmente intenso.
- Como ya hemos podido ver, en cada una de estas series descendentes deberemos reducir el peso, y pese a ello se podrá llegar al fallo de manera sencilla. Esto va a resultar muy apropiado para aquellas personas que padezcan dolores o molestias articulares, ya que no se sobrecargarán estas zonas de nuestro cuerpo.
- Nos va a permitir que entren en juego todas las fibras musculares, lo que supone un trabajo muy completo en este sentido ya que algunas de ellas no van a entrar en juego nunca con otros sistemas más habituales. Esto va a hacer que el estímulo generado en el músculo sea diferente al generado durante las series convencionales.
- Habrá ocasiones en las que el método de series descendentes nos permitirá aumentar el volumen de trabajo respecto a otros sistemas de entrenamiento. Esto se deberá a que el número de series realizadas será bastante mayor que con otros sistemas.
Puntos desfavorables de las series descendentes
A la hora de hablar de las series descendentes no todo va a ser positivo, ya que van a existir algunos puntos que, si bien no son negativos, se deben tener en cuenta a la hora de utilizarlas.
- En primer lugar se debe decir que el hecho de imprimir tanta intensidad en las series descendentes puede convertirse en un problema si la fatiga generada no se gestiona de manera adecuada.
- El hecho de llegar al fallo tan a menudo hace que no sean un método válido de entrenamiento para principiantes o para personas que llevan tiempo sin entrenar a un elevado nivel de intensidad.
- Nuevamente, la intensidad generada va a hacer que las series descendentes no puedan ser utilizadas de manera habitual a lo largo de la semana (hablando siempre de un mismo músculo).
Es importante ser conscientes de que el músculo va a llegar al fallo en numerosas ocasiones, y que se deberá ajustar tanto el volumen de entrenamiento como el tiempo de descanso entre sesiones.
Como ya hemos dicho antes, el descanso entre dos sesiones de series descendentes debe ser el adecuado para evitar llegar a un punto de sobreentrenamiento. Lo adecuado puede ser emplearlas una vez por semana.
Series descendentes para volumen
Una de las cuestiones que más se suelen plantear a la hora de optar por el entrenamiento descendente es la de saber si sirven para poder hipertrofiar de manera efectiva. Para ello vamos a exponer un estudio llevado a cabo por Fink et. al. En 2018:
Se analizó el efecto que tenían dos tipos de entrenamiento diferente sobre dos grupos de personas durante 6 semanas, y los resultados obtenidos sobre la hipertrofia se midieron mediante resonancia magnética:
- Uno de ellos realizó un entrenamiento de series descendentes.
- El otro grupo realizó un entrenamiento convencional de fuerza e hipertrofia de 3 series.
El resultado del estudio fue que el grupo que realizó las series descendentes obtuvo un mayor crecimiento muscular frente al protocolo convencional de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, bien gestionado, el entrenamiento de series descendentes puede llegar a resultar efectivo en los casos en los cuales se quiera hipertrofiar.
Series descendentes para fuerza
En este mismo estudio también se analizaron las ganancias de fuerza obtenidas en ambos grupos. En este caso el entrenamiento de series descendentes no resulta tan efectivo como el entrenamiento convencional.
Es cierto que se observan ganancias en cuanto a la fuerza con las series descendentes, pero no se debe olvidar que el entrenamiento de fuerza es mucho más específico que el entrenamiento de la hipertrofia, y que si se quiere mover una gran carga, se deberá entrenar moviendo esa gran carga.
En el caso de las series descendentes no se va a producir este hecho, ya que el peso a mover nunca va a ser cercano al 1RM, el cual será el objetivo a mover en un ejercicio en concreto.
Ya hemos visto que son las series descendentes, cómo hacerlas y para que nos van a servir. Ahora es el momento de aplicarlas a nuestros entrenamientos o a los entrenamientos de un cliente, en caso de que seamos entrenadores personales.
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Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. 2018
