El volumen de entrenamiento que debemos realizar en nuestras sesiones de musculación es un concepto que suele generar muchas dudas, ya que será variable en función de nuestro objetivo y de otros factores particulares a cada individuo.
El volumen, junto a la intensidad y la frecuencia, van a ser las tres variables del entrenamiento que habrá que saber manejar a la perfección, con el fin de obtener el mejor resultado dentro del objetivo deseado.
Si se quiere obtener un progreso adecuado y alcanzar un determinado objetivo, va a resultar obligatorio conocer estos tres conceptos a la perfección para poder manejarlos y, así, adaptar nuestro plan de entrenamiento en función del momento.
Veamos, pues, qué es el volumen de entrenamiento y de qué factores va a depender.
Concepto de volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que realizamos, y va aparejado a las adaptaciones que realiza nuestro organismo fruto de los entrenamientos.
A la hora de cuantificar o medir el volumen de entrenamiento (dentro de la musculación) lo podemos hacer de diferentes formas con mayor o menor detalle, por ejemplo:
- El total del peso movido: nº de series x nº de repeticiones x peso en cada serie
- El total de repeticiones realizadas: nº de series x nº de repeticiones
- El total de series realizadas.
Dentro de estos factores que intervienen en el volumen de entrenamiento, existen algunas relaciones directas como puede ser la de que a mayor carga movida, menor será el número de repeticiones y a la inversa.
El volumen de entrenamiento también se puede medir en función del tiempo, es decir: volumen de trabajo por sesión, o volumen de entrenamiento semanal. Lógicamente ambos van a estar relacionados directamente y van a depender el uno del otro.
¿Cuál va a ser la mejor manera de medir el volumen de entrenamiento? Aquella que cuenta el número de series realizadas dentro de un rango de intensidad concreto.
Ejemplos:
Igual volumen de carga con distinto número de series
5 series x 3 repeticiones x 50 kilos = 750 kilos
3 series x 10 repeticiones x 25 kilos = 750 kilos
Igual número de series con distinto volumen de carga
4 series x 10 repeticiones x 25 kilos = 1000 kilos
4 series x 30 repeticiones x 10 kilos = 1200 kilos
Diferencia entre el volumen para hipertrofia y para fuerza
El volumen de entrenamiento para hipertrofia, y el volumen de entrenamiento para fuerza van a presentar una serie de diferencias debido a:
- La fuerza es el resultado del desarrollo de habilidades al realizar un ejercicio, a las adaptaciones neurales del organismo, y de la hipertrofia.
La fuerza está directamente ligada al movimiento realizado y al número de repeticiones efectuado haciendo ese movimiento.
Conforme más tiempo movamos una carga en un ejercicio, dentro de un rango de repeticiones específico, más aumentará nuestra fuerza.
- La hipertrofia depende directamente del trabajo total realizado, estando menos ligada al rango de repeticiones dentro de una intensidad específica, o al movimiento efectuado.
Es decir, podemos hipertrofiar empleando diferentes ejercicios, número de repeticiones o cargas.
Quiere decir esto que el entrenamiento de hipertrofia es mucho más libre y menos estricto en cuanto a número de repeticiones y carga movida en cada una de ellas.
Diversos estudios han llegado a la conclusión de que cuando realizamos una serie al fallo (o cerca de él) dentro del rango de las 6 – 20 repeticiones, su efecto para generar hipertrofia va a ser muy similar.
Esto supone que un ejercicio realizado en 3 x 8, producirá una hipertrofia similar al mismo ejercicio realizado en 3 x 16 – 18 en el cual, lógicamente, moveremos una carga menor.
¿A qué se debe esto? A que pese a mover una carga menor y generar esta menor tensión en el músculo, el elevado número de repeticiones y la fatiga generada provoca que se vaya reclutando un mayor número de fibras musculares.
¿A más volumen de entrenamiento más progreso?
Algo que muchos principiantes suelen pensar es que cuanto más volumen de entrenamiento realicemos en un músculo, mayor será su hipertrofia y ganancia de fuerza. Error.
Es cierto que existe una relación directa entre volumen y progreso, la cual no va a ser lineal.
Las primeras series que realizamos son las que mayor ganancia y progreso nos van a ofrecer, de forma que a medida que vamos avanzando en el entrenamiento, este beneficio va disminuyendo hasta estancarse.
¿Qué ocurre si seguimos aumentando el volumen de entrenamiento a partir de este punto? Que la ganancia será nula, llegando incluso a ser negativa en casos de un excesivo volumen debido a la fatiga generada, entrando en lo que conocemos como sobreentrenamiento.
El volumen de entrenamiento va a ser un factor variable para cada persona y, además, en cada individuo variarán con el paso del tiempo en función de su estado de forma.
¿Cómo ajustar el volumen de entrenamiento?
A la hora de ajustar el volumen de entrenamiento se deberá tener en cuenta todas las variables que hemos comentado hasta el momento con el objetivo de llegar a ese punto de fatiga excesiva que frenará el progreso.
Realizar un mismo modelo o tipo de entrenamiento durante mucho tiempo va a provocar que, una vez que nuestro cuerpo se ha adaptado a dicho entrenamiento entremos en una fase de estancamiento.
Cuando se ha llegado a ese punto de estancamiento es cuando será conveniente aumentar el volumen de entrenamiento.
Esto no se debe hacer de manera acelerada o precipitada, sino que deberemos hacerlo de manera progresiva, intentando no someter al organismo al ya nombrado sobreentrenamiento.
Lo adecuado será, pues, aumentar el volumen de entrenamiento cuando notemos que nos hemos estancado, siempre y cuando respetemos los tiempos de recuperación adecuados.
¿Cuál es el volumen de entrenamiento óptimo?
Hasta el momento hemos visto que el volumen de entrenamiento depende de una serie de factores, como el estado de forma de la persona o la cualidad física a trabajar, y que genera en nuestro organismo una fatiga física.
Esta fatiga es imprescindible para que se produzcan las adaptaciones necesarias para la mejora, así como para la creación de adherencia.
Sin embargo, se debe buscar siempre la sostenibilidad del plan de entrenamiento que estamos siguiendo, y ello lleva a que el volumen se deba ajustar de tal forma que, normalmente, tras una sesión, siempre nos quede algo de reserva sin haber tenido la necesidad de haber llegado al extremo.
No existe un número específico que se pueda recetar a todo el mundo en cuanto a series y repeticiones, aunque sí que existen unos rangos de las mismas que serán los adecuados para trabajar fuerza e hipertrofia, y dentro de los cuales nos deberemos mover.
Un volumen de entrenamiento excesivo va a generar un efecto negativo a la hora de alcanzar un grado de hipertrofia adecuado, o a la hora de aumentar la fuerza.
El secreto está, como ya hemos comentado, en buscar el punto intermedio en el cual no hayamos llegado al máximo, pero tampoco debemos quedarnos en ese otro punto en el cual el volumen es justo y suficiente para empezar a notar una mejoría.
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Volumen de entrenamiento y fatiga
La aparición de la fatiga muscular no va a depender únicamente del volumen de entrenamiento que realicemos.
Esto se debe a que, normalmente, no vivimos para entrenar, sino que supone un complemento o afición que integramos en nuestro día a día.
Ese día a día puede ser muy diferente en cada persona, existiendo individuos los cuales pasan sentados la mayor parte del día sentados en su trabajo, frente a aquellos que tienen un trabajo puramente físico.
A esto se le debe añadir el hecho de practicar otros deportes con regularidad, lo cual nos puede hacer entrar en lo que se conoce como entrenamiento cruzado o cross training.
Cuando notemos que nos encontramos en un punto de fatiga excesiva, en el cual no contamos con suficiente tiempo para recuperar entre sesiones de entrenamiento, deberemos reducir nuestro volumen de entrenamiento.
En muchas ocasiones, esta reducción del volumen de entrenamiento será programada, y es lo que se conoce como fase de descarga.
¿El calentamiento cuenta como volumen de entrenamiento?
Cuando hablamos de volumen de entrenamiento deportivo automáticamente pensamos en el trabajo que realizamos desde el momento en el cual empezamos la primera repetición de la primera serie efectiva, hasta que hacemos la última repetición de la última serie efectiva al finalizar el entrenamiento.
El calentamiento es una fase importante del entrenamiento, ya que nos permite preparar a los músculos y articulaciones para el trabajo físico que deberán realizar a continuación.
El calentamiento, por lo general, no se cuenta a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento; pero sí que puede darse el caso que aquellas series más pesadas o de aproximación lleguen a contarse dentro del volumen total.
Esta será una cuestión que debamos valorar nosotros mismos (en base a las sensaciones obtenidas y al progreso medido) o nuestro entrenador personal.
Algunos estudios sobre el volumen de entrenamiento
Vamos a citar dos estudios realizados para analizar los efectos de las diferentes variaciones que se pueden ejercer a la hora de buscar fuerza o hipertrofia, y de esta manera dar evidencia científica a todo lo que hemos visto hasta el momento.
Empezamos con este estudio acerca de la mejora de la fuerza, en el cual se somete a diversos jóvenes practicantes de halterofilia, divididos en tres grupos, en cada uno de los cuales se aplica un volumen de entrenamiento diferente a lo largo de 10 semanas.
Estos volúmenes de entrenamiento, medidos en repeticiones, fueron, para cada uno de los tres grupos:
- 1923 repeticiones
- 2481 repeticiones
- 3030 repeticiones
Los resultados del estudio fueron que los tres grupos mejoraron su nivel de fuerza, pero el que mayores ganancias obtuvo fue el ubicado en el punto medio, es decir, el de 2481 repeticiones.
Pasamos a este otro estudio llamado "Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males" en el cual se investiga acerca del volumen de entrenamiento para hipertrofia.
En este caso se vuelven a emplear tres grupos de atletas experimentados, los cuales realizaron, cada uno de ellos, un número diferente de series semanales en ejercicios que influyen en el bíceps para medir su hipertrofia
Este número de series semanales fue, para cada uno de estos grupos:
- 9
- 18
- 27
Como en el caso anterior, en los tres grupos se observó una ganancia en la hipertrofia, pero en el caso del grupo que realizó las 18 series (punto medio), esta ganancia fue significativamente mayor.
Conclusión acerca de volumen de entrenamiento ideal
Para finalizar el tema del volumen de entrenamiento, hablaremos acerca de las conclusiones finales que se deducen de dos “Estudios de estudios” (o meta-análisis), los cuales han buscado sacar conclusiones globales a través de los datos de un gran número de estudios sobre este tema.
Estos estudios (que puedes consultar aquí y también aquí), centrados en el número de series semanales realizando un patrón de movimiento en concreto (dato importante) para aumentar la fuerza y la hipertrofia llegan a las siguientes conclusiones:
- El volumen de entrenamiento para hipertrofia se sitúa en número de 10 (o más) series semanales para un movimiento concreto.
- El volumen de entrenamiento para fuerza se sitúa entre 5 y 12 (o más) series semanales para un movimiento concreto.
¿Y por qué ese “o más”? Porque como hemos explicado, el volumen de entrenamiento se deberá ir ajustando en función del estado del deportista, pudiendo en algunos casos ser superior a las cifras dadas, las cuales suponen el dato “genérico” y válido un número notable de personas.
En cualquier caso, los volúmenes de entrenamiento superiores a las 20 series semanales por patrón de movimiento suelen desaconsejarse, lo cual nos va a limitar “por arriba” el rango adecuado de volumen de entrenamiento.
Bibliografía empleada
- The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento. Eric Helms; Andy Morgan; Andrea Valdez. Traducido por: José Carlos de Francisco; Víctor Reyes; Alberto Álvarez. 2019
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger. 2017
- The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Grant W. Ralston; Lon Kilgore; Frank B. Wyatt; Julien S. Baker. 2007
- Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Heaselgrave, Samuel R; Blacker, Joe; Smeuninx, Benoit; McKendry, James; Breen, Leigh. 2018
- Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a shortterm training cycle. Juan J. González-Badillo, Esteban M. Gorostiaga, Raúl Arellano, and Mikel Izquierdo. 2005
- Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. 2018
