Los frutos secos son, para los deportistas, uno de los alimentos a tener en cuenta en su dieta ya que aportan una gran cantidad de energía y nutrientes.
Podemos optar por muchos tipos de frutos secos a la hora de planificar nuestra nutrición deportiva, y es por ello que deberemos conocer la propiedades y características de cada uno de ellos.
De esta forma, sabremos cuál nos conviene más a la hora de aportar tanto macronutrientes como micronutrientes; ambos importantes para lograr un adecuado rendimiento deportivo.
Hablemos, pues, de los frutos secos para deportistas y de la importancia que tienen a la hora de planificar la dieta.
Los frutos secos y el deporte
Los frutos secos son, como su nombre indica, frutos producidos por las plantas. La característica que los diferencia de la fruta “tradicional” es que los frutos secos contienen, de manera natural, menos de un 50% de agua en su composición.
Se trata de alimentos muy calóricos ricos en nutrientes, que los hacen especialmente indicados para las dietas de deportistas.
Cualquier dieta relacionada con la nutrición deportiva deberá tener en cuenta a estos pequeños pero enérgicos alimentos, y se deberá conocer cuáles son sus propiedades.
Lo más valioso que nos ofrecen los frutos secos en relación con el deporte es su elevado contenido en grasas, en minerales y en vitaminas.
Frutos secos para la nutrición deportiva
Los frutos secos son importantes para los deportistas, como acabamos de decir, por su contenido en ciertos nutrientes, especialmente las grasas.
En la mayoría de las ocasiones, al hablar de nutrición deportiva automáticamente asociamos este concepto con los hidratos de carbono y con las proteínas, olvidando a las grasas.
Y no solo esto, sino que, además, las grasas suelen asociarse con un macronutriente a evitar, cuando lo cierto es que cumplen un papel importantísimo en el organismo, tanto a nivel de aporte energético, como a nivel de mantenimiento del buen estado de salud.
Y es que las grasas saludables (las insaturadas) cumplen importantes funciones a nivel cardiovascular, favoreciendo la circulación y previniendo problemas relacionados con este sistema.
Por otra parte, las grasas son el macronutriente más calórico, ya que cada gramo nos va a aportar unas 9 kcal. Esto es algo de gran importancia en deportes de resistencia como el running o el ciclismo.
Para hacernos una idea de su poder energético, 100 gramos de casi cualquier fruto seco nos puede llegar a aportar más de 600 kcal.
Nutrientes de los frutos secos para los deportistas
Los nutrientes contenidos en los frutos secos más importantes para los deportistas son los siguientes:
Grasas insaturadas
Los frutos secos contienen una gran cantidad de grasas insaturadas. Dentro de este tipo de grasas nos encontramos con dos tipos diferentes: la monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Ambas van a estar presentes en gran cantidad en los frutos secos, pero las poliinsaturadas cuentan con mayor importancia, ya que nuestro organismo no las puede sintetizar de ninguna manera, por lo que se trata de un nutriente esencial.
Dentro de las grasas insaturadas encontramos a los famosos ácidos grasos Omega 3 y 6, los cuales se pueden aportar gracias a los frutos secos.
Entre los frutos secos que mayor cantidad de grasa monoinsaturadas contienen tenemos las almendras, los anacardos, las avellana, y los pistachos.
Entre los que mayor cantidad de grasas poliinsaturadas tienen encontramos las nueces y las pipas.
Minerales
Los minerales son otro de los macronutrientes de gran importancia para los deportistas, ya que no debemos olvidar que durante los procesos de contracción muscular van a desempeñar un papel importantísimo.
Entre estos minerales destacan el calcio, el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc. Y es que por muy adecuada que sea nuestra alimentación en relación al aporte energético, si el balance de electrolitos en el organismo no es adecuado se podrán generar problemas como calambres musculares durante la actividad deportiva.
Vitaminas
El otro micronutriente que encontramos en los frutos secos son las vitaminas.
Estas cumplen importantes funciones en el organismo como intervenir en procesos de síntesis de grasas, carbohidratos y proteínas, mantener el buen estado de salud de cabello y piel, favorecer la creación de glóbulos rojos (importantes para transportar oxígeno), o mantener nuestros huesos.
El consumo de frutos secos supone un aporte importante de estos nutrientes para los deportistas, en los cuales se hace todavía más necesaria su presencia en el organismo.
Entre las vitaminas que destacan en los frutos secos, y que tienen gran importancia para los deportistas encontramos las pertenecientes al grupo B, y la vitamina E.
Antioxidantes
Los antioxidantes presentes en los frutos secos son elementos de diferente naturaleza (vitaminas, enzimas, minerales…) que cumplen una función preventiva de la oxidación celular en el organismo.
La oxidación es un proceso natural de envejecimiento y muerte de las células, y es la causa de que poco a poco vayamos envejeciendo.
Sin embargo, existen ciertos factores que aceleran este proceso de envejecimiento, como fumar, abusar del alcohol, diversas enfermedades, una mala dieta, exponerse demasiado al sol, o el estrés.
Estas acciones generan radicales libres que son los responsables de esta aceleración del proceso de oxidación celular.
Los antioxidantes que se encuentran en los frutos secos frenan la acción de estos radicales libres, permitiendo que el proceso de oxidación se lleva a cabo a una velocidad natural.
Fibra
Los frutos secos, como alimentos de origen vegetal que son, contienen cierta cantidad de fibra.
La fibra permite favorecer el tránsito intestinal, además de aumentar la sensación de saciedad al comer alimentos cuyo contenido es elevado.
Además, la fibra, al ralentizar la digestión, también ralentizas el paso del azúcar a la sangre, por lo que resulta muy apropiada para las personas que padecen diabetes.
Los frutos secos que más fibra contienen son las almendras, las avellanas y los pistachos.
Los mejores frutos secos para deportistas
Como deportistas tenemos a nuestra disposición una amplia variedad de frutos secos.
De entre todos ellos, los más destacables son los siguientes:
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más comunes. En ellas destaca su contenido en fibra, siendo el fruto seco con mayor cantidad de este componente.
Por cada 100 gramos de almendras sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 590
- Grasas (g): 45,2
- Hidratos de carbono (g): 6,2
- Proteínas (g): 19,1
- Fibra (g): 8,3
- Vitamina B9 (mcg): 70
- Vitamina B1 (mcg): 0,21
- Vitamina B6 (mcg): 0,11
- Vitamina E (mcg): 24
- Potasio (mg): 767
- Hierro (mg): 3,6
- Calcio (mg): 252
- Zinc (mg): 3,6
- Fósforo (mg): 525
- Magnesio (mg): 268
Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos que más grasas nos va a aportar, por lo que resultan de especial interés a la hora de hacer deporte y obtener energía gracias a ellas.
Por cada 100 gramos de nueces sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 600
- Grasas (g): 63,3
- Hidratos de carbono (g): 3,3
- Proteínas (g): 14
- Fibra (g): 5,2
- Vitamina B9 (mcg): 66
- Vitamina B1 (mcg): 0,3
- Vitamina B6 (mcg): 0,73
- Vitamina E (mcg): 0,8
- Potasio (mg): 690
- Hierro (mg): 2,3
- Calcio (mg): 88
- Zinc (mg): 2,1
- Fósforo (mg): 304
- Magnesio (mg): 140
Anacardos
Los anacardos son un fruto seco algo menos común, pero que en los últimos años ha ganado popularidad debido a sus propiedades. Destaca su contenido en zinc.
Por cada 100 gramos de anacardos sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 580
- Grasas (g): 43
- Hidratos de carbono (g): 32
- Proteínas (g): 17,5
- Fibra (g): 1,4
- Vitamina B9 (mcg): 68
- Vitamina B1 (mcg): 0,63
- Vitamina B6 (mcg): 0,16
- Vitamina E (mcg): 5,8
- Potasio (mg): 552
- Hierro (mg): 2,8
- Calcio (mg): 37
- Zinc (mg): 4,8
- Fósforo (mg): 373
- Magnesio (mg): 267
Avellanas
Uno de los frutos secos más calóricos son las avellanas, por lo que también se deberá tener en cuenta a la hora de obtener energía haciendo deporte. También destaca su contenido en fibra, muy similar al de las almendras.
Las avellanas son también un fruto seco habitual en las dietas deportivas.
Por cada 100 gramos de avellanas sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 660
- Grasas (g): 57
- Hidratos de carbono (g): 10,5
- Proteínas (g): 12
- Fibra (g): 8,2
- Vitamina B9 (mcg): 71
- Vitamina B1 (mcg): 0,39
- Vitamina B6 (mcg): 0,59
- Vitamina E (mcg): 26,2
- Potasio (mg): 636
- Hierro (mg): 3,8
- Calcio (mg): 114
- Zinc (mg): 2,1
- Fósforo (mg): 335
- Magnesio: (mg): 156
Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos más valiosos para los deportistas debido a su contenido en vitamina B6, potasio (el más elevado de los tratados en este artículo) y hierro, mineral importante para el transporte de oxígeno hasta los músculos.
Por el contrario, suele ser uno de los frutos secos más caros, pero sin duda, sus propiedades merecen la pena pagar el precio.
Por cada 100 gramos de pistachos sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 594
- Grasas (g): 49
- Hidratos de carbono (g): 15,7
- Proteínas (g): 17,6
- Fibra (g): 6,5
- Vitamina B9 (mcg): 58
- Vitamina B1 (mcg): 0,69
- Vitamina B6 (mcg): 1,27
- Vitamina E (mcg): 5,2
- Potasio (mg): 811
- Hierro (mg): 7,2
- Calcio (mg): 136
- Zinc (mg): 2,8
- Fósforo (mg): 390
- Magnesio (mg): 122
Pipas de girasol
Hablamos del que puede ser el fruto seco más famoso de todos, las pipas de girasol. Se trata de un fruto seco con una gran cantidad de grasas, pero también de proteínas e hidratos de carbono.
Las pipas de girasol van a ser el fruto seco que mayor cantidad nos aporte de vitamina B9, vitamina E, y fósforo.
Por cada 100 gramos de pipas de girasol sin cáscara vamos a encontrar:
- Valor energético (kcal): 580
- Grasas (g): 43
- Hidratos de carbono (g): 20
- Proteínas (g): 27
- Fibra (g): 2,7
- Vitamina B9 (mcg): 238
- Vitamina B1 (mcg): 1,6
- Vitamina B6 (mcg): 0,77
- Vitamina E (mcg): 37,8
- Potasio (mg): 710
- Hierro (mg): 6,4
- Calcio (mg): 78
- Zinc (mg): 5,1
- Fósforo (mg): 651
- Magnesio (mg): 390
¿Cómo consumir frutos secos para el deporte?
A la hora de adquirir frutos secos para incorporarlos a nuestra dieta deportiva lo vamos a poder hacer de muy diferentes maneras.
Lo más recomendable siempre va a ser consumirlos de la forma más natural y menos procesada posible, por lo que se deberá optar por frutos secos al natural, descartando los fritos, con alto contenido en sal, o caramelizados.
La segunda opción más recomendable es consumirlos en forma de muesly, o de barritas energéticas, ya que se trata de una forma cómoda de aportar diferentes frutos secos a la hora de hacer deporte.
¿Cuándo comer frutos secos al hacer deporte?
A la hora de hacer deporte, podemos comer los frutos secos tanto antes, como después y durante la actividad física. Tan solo deberemos tener en cuenta una serie de aspectos.
Antes del ejercicio
Comer frutos secos antes de hacer deporte va a ser adecuado cuando, o bien vayamos a realizar una actividad larga exigente de resistencia (unas cuantas horas corriendo, nadando o en bicicleta, por ejemplo, y se deberá tener en cuenta aportar hidratos de carbono); o cuando vayamos a realizar una actividad menos intensa, pero de larga duración (por ejemplo senderismo), y no queramos elevar nuestro valores de insulina para favorecer el uso de grasas como fuente principal de energía.
Se deberá tener en cuenta que la digestión de los frutos secos suele ser algo pesada, por lo que deberemos hacer la ingesta con suficiente tiempo para evitar problemas digestivos durante la actividad.
Durante el ejercicio
El aporte de energía de los frutos secos, así como su contenido en minerales, los hace ideales para mantener el rendimiento deportivo durante la actividad física.
Al tratarse de alimentos de pequeño tamaño, su transporte resulta muy cómodo, ya que una pequeña cantidad aporta un gran número de calorías. Además, también se pueden consumir en forma de barritas energéticas.
Como en el caso anterior, si se tienen problemas a la hora de digerirlos se deberá espaciar las cantidades a ingerir durante el ejercicio para evitar digestiones más pesadas.
Después del ejercicio
No es el momento más habitual para consumir frutos secos debido a la gran cantidad de calorías y grasas que contienen, ya que en este punto resulta más adecuado consumir proteínas y carbohidratos para reparar fibras y reponer glucógeno.
En cualquier caso, consumir una pequeña cantidad de frutos secos después de hacer deporte permitirá aportar grasas saludables y minerales perdidos durante el ejercicio.
Los frutos secos en el ámbito del fitness
Hace ya tiempo que los frutos secos han pasado a tomar un papel importante dentro del sector de la nutrición deportiva y del fitness, quedado a un lado ese miedo a consumir grasas por temor a engordar.
Ya hemos visto que las grasas predominantes en los frutos secos son las de tipo insaturado, y que su consumo dentro de unos valores recomendados, es absolutamente necesario para el buen funcionamiento del organismo.
En cualquier dieta orientada al deporte no van a poder faltar los frutos secos, y eso es algo que debe conocer cualquier profesional que trabaje en el sector del fitness, como pueden ser los entrenadores personales, o aquellos que tengan cualquier formación relacionada con la nutrición deportiva.
Por todo ello, los frutos secos son un alimento esencial para los deportistas que no debe faltar a la hora de planificar las comidas.
