Zancadas. Cómo se hacen, beneficios y músculos trabajados

Las zancadas, o lunges, son un ejercicio para el trabajo del tren inferior que resulta muy interesante, gracias a los beneficios que se obtienen, a la cantidad de músculos que trabaja, y a las mejoras que nos puede ofrecer a nivel estético y de rendimiento deportivo.

Es importante saber cómo realizar bien este ejercicio, además de conocer las diferentes variantes que existen para, de esta forma, poder contar con una amplia variedad de ejercicios a la hora de confeccionar nuestras rutinas.

Esto es algo de gran importancia para cualquier deportista que trabaje en el gimnasio, o para cualquier entrenador personal que deba establecer rutinas de trabajo a sus clientes, suponiendo un amplio abanico de recursos para su actividad profesional.

Veamos, pues, como se hacen las zancadas o lunges, qué músculos se trabajan, así como algunas variantes de este completo ejercicio.

¿Qué es el ejercicio de zancadas?

Las zancadas, también llamadas lunges (así es como se llaman en inglés), son un ejercicio para el trabajo de los miembros inferiores y del glúteo.

Consisten en realizar una serie de pasos de gran amplitud en los cuales, cuando se tienen los dos pies apoyados en el suelo, se debe realizar una flexión de rodilla, desplazando el tronco, en posición vertical, hacia el suelo.

Sí queremos describir el ejercicio de manera muy simple, podría ser realizar sentadillas al mismo tiempo que se realizan amplios pasos (teniendo en cuenta las diferencias entre ambos ejercicios, obviamente).

¿Cómo se hacen las zancadas?.

Para hacer zancadas o lunges deberemos seguir una serie de pasos, y así poder obtener todos los beneficios que es capaz de ofrecernos este ejercicio.

Estos pasos (para realizar las zancadas clásicas hacia adelante) son los siguientes:

• Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de nuestras caderas.
• En esta posición, con el torso recto, damos un paso amplio al frente y apoyamos el pie avanzado a la par que inspiramos.
• Flexionamos la rodilla de la pierna avanzada, de manera que el muslo quede en paralelo al suelo, y la rodilla forme un ángulo cercano a los 90 grados.
• En esta flexión, el tronco debe permanecer recto, y la rodilla de la pierna atrasada quedará muy cercana al suelo.
• Una vez llegado al punto máximo inferior, se debe volver a elevar el tronco sin desplazar los pies, realizando el esfuerzo y espirando.
• Será cuando volvamos a estar en el punto más elevado, cuando la pierna que ahora está atrasada de una zancada al frente para repetir el mismo proceso.

Por lo general, a la hora de aplicar una carga en el ejercicio de zancadas se suele emplear un par de mancuernas, de manera que se sostiene una en cada mano con los brazos paralelos al tronco.

Evidentemente, también vamos a poder hacer las zancadas sin peso, especialmente si somos principiantes y aún no tenemos clara la técnica de ejecución.

Tipos o variantes de zancadas

Hemos explicado cómo se hacen las zancadas en su variante más común o clásica. Sin embargo, existe una amplia variedad de ejercicios basados en las mismas, de manera que se van a poder trabajar los músculos implicados de muy diferentes formas y empleando distinto material.

Algunos de estos tipos de zancadas son los siguientes:

Zancadas estáticas

Se trata del mismo ejercicio que hemos explicado anteriormente, pero con la diferencia que, en lugar de ir avanzando mediante zancadas, permanecemos en el mismo sitio durante toda la serie.

Para ello, una vez hemos vuelto a la posición anterior a la flexión de rodilla (cuando estamos de pie con la pierna adelantada), en lugar de dar un paso con la pierna atrasada, lo que hacemos es llevar atrás la pierna que estaba adelantada y dar el paso con la que estaba atrasada.

Esta variante resulta muy interesante, por ejemplo, para aquellas personas que tengan que hacer zancadas en casa y no cuenten con un pasillo largo en el cual poder trabajar cómodamente; o cuando nuestra sala de gimnasio se encuentra muy abarrotada de gente, lo cual nos dificulta el avance.

Zancadas con barra

Antes hemos comentado que lo habitual a la hora de aplicar una carga en las zancadas era utilizar unas mancuernas.

Una forma de variar esto es emplear una barra que sujetaremos por detrás de nuestra nuca, de la misma forma que hacemos al realizar sentadillas.

A la hora de hacer estas zancadas con barra, podremos optar por hacerlas avanzando (en este caso, si trabajamos en casa podremos tener problemas de espacio), o estáticas, tal y como te explicamos en el siguiente video.

Zancadas hacia atrás o inversas

Una forma de variar la ejecución de las zancadas es cambiar el sentido de avance de la pierna que vamos a mover en cada repetición.

En el caso de las zancadas hacia atrás, en lugar de dar el paso al frente, lo que deberemos hacer es dar el paso hacia atrás, como su propio nombre nos indica.

Esta variante cuenta con la ventaja, para algunas personas, de que les permite mantener mejor el equilibrio durante la ejecución.

Otra ventaja con la que cuentan las zancadas hacia atrás es que se evita desplazar el cuerpo hacia adelante a la hora de realizar la flexión, de forma que no realizaremos el característico avance excesivo de rodilla flexionada que se observa habitualmente en este ejercicio.

Como en el caso anterior, vamos a poder aplicar la carga de diferentes formas.

En el siguiente vídeo te explicamos cómo hacer zancadas hacia atrás con barra.

Zancadas laterales

Uno de los tipos de zancadas que más interés despierta son las zancadas laterales. En este tipo de zancada se enfatiza el trabajo de las caras interna y externa de los cuádriceps.

Para hacer las zancadas laterales seguiremos los siguientes pasos:

• Nos colocaremos de pie, con el tronco erguido, de la misma forma que hemos hecho en el caso de las zancadas clásicas o hacia adelante.
• Nos puede ayudar colocar las manos en la cintura.
• Desde esta posición damos un paso amplio hacia un lateral, de manera que al apoyar el pie llevemos la cadera hacia atrás e inclinemos ligeramente el tronco hacia adelante. Esto hará que el peso recaiga sobre la pierna que hemos desplazado. Destacar aquí que se debe evitar orientar el tronco hacia el lateral, ya que siempre deberá estar mirando al frente.
• Una vez alcanzada esta posición, empujamos con la pierna que está soportando el peso y volvemos al punto de inicio.
• Repetimos este procedimiento con la otra pierna.

Zancadas contralaterales

Esta variante es muy sencilla, ya que se trata de realizar unas zancadas estáticas, pero sujetando el peso con una sola mano. Este peso podrá ser una mancuerna o una kettlebell.

Con esto, lo que vamos a conseguir es un mayor trabajo de estabilización a nivel de core, ya que debemos evitar la lateralización al contar con la carga en un solo lado; así como un mayor trabajo para el desarrollo del equilibrio.

Zancadas con déficit

Esta variante de zancada resulta muy interesante para aquellas personas que quieran hacer las zancadas en casa, o que no cuenten con elementos para aplicar cargas, ya que se suele realizar sin peso.

Para hacer estas zancadas con déficit necesitaremos una superficie algo elevada y muy estable, como puede ser un step.

Consiste en realizar una zancada al frente apoyando el pie adelantado sobre esta superficie algo elevada.

¿Qué conseguimos con esto? Que debamos realizar un movimiento de descenso mucho mayor, lo que va a suponer un mayor trabajo de la musculatura implicada en la zancada, por lo que resultan ideales para poder realizar sin peso.

No olvidemos que contamos con muchas opciones para hacer ejercicio en casa con poco material.

Zancadas con TRX o en suspensión

Las zancadas con TRX son el ejercicio más apropiado para aquellas personas principiantes o con problemas de equilibrio a la hora de hacer las zancadas clásicas, ya que cuenta con las ventajas de:

• Permitirnos un punto de apoyo para evitar perder el equilibrio.
• Permitirnos ayudarnos con los miembros superiores a la hora de realizar el esfuerzo.

Debido a la posición en la que vamos a trabajar, a la hora de hacer las zancadas con TRX deberemos dar el paso hacia atrás, es decir, realizaremos unas zancadas inversas.

Este es uno de los muchos ejercicios que podemos realizar dentro del entrenamiento en suspensión.

Consejos para hacer bien zancadas

Las zancadas son un ejercicio que suele presentar ciertos problemas en deportistas principiantes, y no tan principiantes.

El principal de estos problemas es la dificultad a la hora de mantener el equilibrio. En el caso de los deportistas principiantes se puede solucionar empleando las correas de entrenamiento en suspensión.

Sin embargo, en deportistas avanzados que necesiten aplicar carga para lograr un trabajo efectivo de los músculos, esta variante no va a resultar adecuada. En este caso se puede seguir los siguientes consejos:

• Optar por zancadas estáticas y, especialmente, por las zancadas inversas o hacia atrás.
• Optar por aplicar las cargas con mancuernas o kettlebells en lugar de con barra, ya que al quedar la carga más próxima al suelo se contará con mayor estabilidad.
• Mantener la mirada en un punto fijo. Esto va a mejorar nuestro equilibrio, por lo que deberemos buscar un punto al cual mirar todo el rato, sin desviar la mirada mientras realizamos la serie.
• Dar el paso hacia adelante (o hacia atrás) ligeramente hacia el exterior. De esta forma separamos nuestros dos puntos de apoyo contando con una base mucho más estable, que evitará que caigamos hacia los lados.

En el siguiente video te damos unos cuantos consejos más para hacer las zancadas correctamente, además de explicarte algunas de las variantes mencionadas anteriormente.

¿Qué músculos se trabaja en las zancadas?

Los músculos implicados en las zancadas a nivel principal se encuentran, lógicamente, en los miembros inferiores; aunque también se van a ver implicados otros músculos, especialmente a nivel de core.

Uno de los músculos que mayor implicación requiere son los cuádriceps, por lo que se trata de un ejercicio ideal para complementar con las sentadillas o con la prensa.

Cuando realizamos zancadas de cierta amplitud, también van a entran en juego con mayor exigencia los isquiotibiales.

Otro de los músculos que van a trabajar de manera importante son los glúteos, y más concretamente el glúteo mayor. Por lo tanto, podemos decir que las zancadas son un ejercicio adecuado para trabajar el glúteo.

El trabajo del glúteo se va a realizar cuando empujemos con la pierna que hemos desplazado, por ello va a ser importante contraerlo ben durante este esfuerzo.

A nivel de estabilizadores, la musculatura del core va a entrar en juego, especialmente cuando trabajamos con la carga en barra, o cuando realizamos la zancada contralateral explicada anteriormente.

Errores al realizar zancadas

Como ya hemos comentado, las zancadas suelen ser un ejercicio que presenta cierta dificultad a la hora de realizarse con la técnica adecuada. Fruto de ellos es que se comenten una serie de errores, que son fáciles de observar en deportistas de nuestras alas fitness.

Estos errores son los siguientes:

• Inclinar el tronco hacia adelante (excepto en la sentadilla lateral). El tronco debe permanecer recto en todo momento, de manera que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
• Flexionar demasiado la pierna que queda adelantada, consecuencia de avanzar la rodilla por delante de la punta del pie. Esto, además de provocar una sobrecarga en la rodilla, hace que se tenga que levantar el talón y que el trabajo muscular no sea adecuado.
• Golpear con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo. Se debe evitar esto, ya que de lo contrario se terminará por provocar molestias.

Beneficios de las zancadas

Las zancadas son un ejercicio que debe ser incluido de manera habitual en nuestras rutinas de gimnasio, ya que suponen un trabajo muy completo de la musculatura del tren inferior, además de ofrecernos una transferencia en otras actividades deportivas.

Los beneficios para la salud de las zancadas van a ser los siguientes:

• Nos permiten mejorar nuestra estabilidad, al trabajar la musculatura del core. Un core fuerte y estable supone contar con una posición estable en la mayor parte de las situaciones del día a día.
• Mejoran nuestro equilibrio. Conforme vayamos avanzando en la práctica de las zancadas, iremos notando que mejora nuestro equilibrio.
• Trabaja intensamente piernas y glúteos, algo que va a suponer mejoras tanto en el rendimiento deportivo, como en la estética.
• Trabajan la flexibilidad de nuestras caderas, algo que no se suele hacer en buena parte de los entrenamientos.
• Son un ejercicio muy funcional y cuyo trabajo va a suponer mejoras en otros aspectos, tanto en otras actividades deportivas, como en el día a día.